Chutes de Tesoura

Cortes de tesoura é um exercício de núcleo eficaz que fortalece os músculos abdominais, especialmente os músculos abdominais inferiores e os flexores do quadril. O exercício envolve mover as pernas para frente e para trás como uma tesoura, o que também melhora a estabilidade do núcleo, equilíbrio e flexibilidade. Este exercício é ótimo para definir e tonificar a seção do meio.

Forma e técnica correta

Veja como realizar os cortes de tesoura corretamente:

  1. Deite-se de costas com os braços ao lado ou as mãos sob os quadris para suporte adicional.
  2. Levante ambas as pernas alguns centímetros do chão, mantendo as costas planas contra o chão para evitar a curvatura da região lombar.
  3. Comece a alternar levantando uma perna em direção a 45 graus enquanto a outra desce em direção ao chão, mas sem tocar o chão.
  4. Continue alternando as pernas em um movimento suave e controlado, como uma tesoura.

Mantenha o núcleo contraído e certifique-se de que toda a parte das costas permaneça no chão durante todo o exercício para evitar tensão na região lombar.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar:

  • Curvatura na região lombar: Certifique-se de que a região lombar esteja bem pressionada contra o chão para proteger as costas e maximizar a ativação do núcleo.
  • Movimento muito rápido: Execute o exercício de forma controlada para se concentrar no engajamento muscular correto e evitar lesões.
  • Baixa ativação do núcleo: Engaje os músculos do núcleo durante todo o exercício para obter o máximo benefício do movimento.

Modificações e variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível de condicionamento físico:

  • Iniciantes: Execute o exercício com os joelhos dobrados para reduzir a tensão na região lombar.
  • Avançados: Para um desafio extra, você pode baixar as pernas mais perto do chão ou realizar o exercício com pesos nos tornozelos para aumentar a intensidade.

Número de repetições e séries

Realize 15-20 repetições por perna ou trabalhe por 30-60 segundos para 3-4 séries, dependendo do nível de condicionamento físico. Aumente gradualmente a intensidade baixando as pernas mais perto do chão.

Técnica de respiração

Inspire ao baixar a perna e expire ao levantá-la. Isso ajuda a manter o núcleo estável e o movimento controlado.

Voltar para o blogue