Suporte Frontal

Front Support, também conhecido como Plank de Pilates, é um exercício poderoso que fortalece os músculos do core, ombros, braços e quadris. Esta posição é importante para construir estabilidade e equilíbrio, e serve como base para muitos outros exercícios de Pilates. É um excelente exercício para melhorar o controle corporal e a força da parte superior do corpo.

Execução correta

Como executar o Front Support corretamente:

1. Comece de quatro com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Empurre uma perna para trás estendendo-a e coloque os dedos dos pés no chão. Faça o mesmo com a outra perna para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Mantenha o corpo estável ativando os músculos do core, evitando que os quadris afundem ou levantem demais.
4. Respire profundamente e de forma constante enquanto mantém a posição por 20-60 segundos.

Erros comuns

Para garantir a execução correta e evitar lesões, evite estes erros comuns:

• Quadris caindo: Certifique-se de manter os quadris alinhados com o resto do corpo para evitar sobrecarga na região lombar.
• Ombros hiperativos: Mantenha os ombros para baixo e afastados das orelhas para evitar tensão no pescoço.

Vídeo de Demonstração

Veja estes vídeos para aprender como executar o Front Support corretamente:

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciante: Execute o exercício nos joelhos para reduzir a carga no core e braços.
• Avançado: Adicione movimento, como levantar uma perna de cada vez, para desafiar o equilíbrio e aumentar o nível de dificuldade.

Número de repetições e séries

Mantenha o Front Support por 20-60 segundos e execute 2-3 séries. Aumente a duração à medida que você adquire mais força.

Técnica de respiração

Inspire enquanto prepara a posição e expire enquanto estabiliza o corpo. Mantenha a respiração uniforme e controlada ao longo de todo o exercício para ajudar na estabilidade do core.