Superman para Push-Up
Superman to Push-Up é um excelente exercício com o peso do corpo que combina movimentos para fortalecimento das costas com as clássicas flexões para fortalecer a parte superior do corpo, incluindo peito, ombros, tríceps, parte inferior das costas e glúteos. É ideal para construir força muscular e melhorar a coordenação corporal.
Técnica e execução corretas
Como executar o Superman to Push-Up:
- Comece deitado de barriga para baixo na posição de superman, com os braços esticados para a frente e as pernas levemente levantadas do chão enquanto contrai os glúteos e o core.
- Mantenha a posição de superman por alguns segundos e, em seguida, abaixe os braços e as pernas de volta ao chão.
- Empurre-se do chão e execute uma flexão, e abaixe o peito em direção ao chão antes de se empurrar novamente para a posição de prancha.
- Repita a sequência entre superman e flexão em um ritmo constante.
Erros comuns
- Arqueamento excessivo na região lombar: Mantenha o core ativado para evitar pressão na região lombar na posição de superman.
- Técnica incorreta na flexão: Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante a flexão e evite deixar os quadris caírem.
Modificações e variações
- Flexão ajoelhada: Se a flexão normal for muito desafiadora, faça-a de joelhos para facilitar a carga.
- Superman to Push-Up explosivo: Aumente a intensidade fazendo flexões explosivas ou elevando os pés para um desafio maior.
Séries e repetições
Execute 3 séries de 8-10 repetições, ou adapte o número de repetições ao seu nível.
Técnica de respiração
Inspire ao abaixar-se na flexão e expire ao empurrar-se para cima. Mantenha a respiração constante no movimento de superman para melhor controle.