Superman
Superman é um exercício de peso corporal que fortalece efetivamente as costas, ombros e glúteos. Este exercício é perfeito para combater o desequilíbrio que surge do excesso de atividade sentada e ajuda a melhorar a postura corporal.
Técnica Correta
Siga estas etapas para executar o Superman corretamente:
- Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à sua frente e as pernas retas para trás.
- Engaje o core e levante simultaneamente os braços, peito e pernas do chão o mais alto possível.
- Mantenha a posição por 2-3 segundos antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Erros Comuns
Aqui estão alguns erros que você deve evitar:
- Hiperextensão das costas: Evite levantar a parte superior do corpo muito alto, o que pode causar tensão na região lombar.
- Execução muito rápida: Execute o exercício de forma controlada e concentre-se em manter os músculos ativos durante todo o movimento.
- Erros de respiração: Evite prender a respiração; respire de maneira constante durante todo o exercício.
Modificações e Variações
Aqui estão algumas maneiras de adaptar o exercício Superman:
- Iniciante: Levante apenas os braços ou apenas as pernas de cada vez, se o Superman completo for muito desafiador.
- Avançado: Segure um pequeno peso em cada mão ou use um colete de peso para resistência extra.
Repetições e Séries
Dependendo do seu nível, você pode usar as seguintes faixas de repetição:
- Iniciante: 3 séries de 10-12 repetições.
- Intermediário: 3 séries de 15-20 repetições.
- Avançado: 4 séries de 20+ repetições com resistência extra.
Técnica de Respiração
Respire corretamente para maximizar a eficácia:
- Inspire ao se preparar para levantar.
- Expire enquanto levanta os braços e as pernas do chão.