Elevação com Elevação de Joelho
Step-Up com Elevação de Joelho é um exercício funcional que treina quadríceps, hamstrings, músculos glúteos, além de músculos do core. O exercício combina um step-up tradicional com uma elevação de joelho explosiva para melhorar equilíbrio, força e coordenação. Este exercício é especialmente eficaz para atletas que desejam melhorar explosividade e saltos nas pernas.
Técnica e execução correta
Como executar Step-Up com Elevação de Joelho corretamente:
- Posição inicial: Fique na frente de um banco ou plataforma com os pés na largura dos quadris. Mantenha os braços em uma posição natural para equilíbrio.
- Step-Up: Coloque o pé direito na plataforma e pressione através do calcanhar enquanto levanta o corpo.
- Elevação de Joelho: Ao alcançar o topo do movimento, levante o joelho esquerdo em direção ao peito em um movimento explosivo.
- Descida: Abaixe a perna esquerda primeiro, e depois a perna direita de volta à posição inicial. Repita do lado oposto.
Erros comuns
- Uso da perna errada para descer: Certifique-se de sempre descer com a mesma perna que você usou para subir, para manter o controle e o equilíbrio.
- Colapso do joelho: Certifique-se de que o joelho não cai para dentro durante o step-up para evitar lesões nos joelhos.
- Pouca explosividade: A elevação de joelho deve ser um movimento rápido e controlado para maximizar o efeito do exercício.
Modificações e variações
Para iniciantes: Comece com uma plataforma mais baixa e execute o exercício sem a elevação do joelho para ganhar força. Para avançados: Use uma plataforma mais alta ou adicione pesos para resistência extra, ou execute o exercício com salto para aumentar a intensidade.
Repetições e séries
Busque fazer 3 séries de 10-12 repetições por perna. Aumente o número de repetições ou séries à medida que você se torna mais forte e confortável com o exercício.
Técnica de respiração
Inspire ao colocar o pé na plataforma e expire explosivamente ao se empurrar para cima e levantar o joelho.
Vídeos para técnica
Aqui estão dois vídeos que mostram a técnica correta para Step-Up com Elevação de Joelho: