Divisão em Pé

Divisão de Pé, ou Urdhva Prasarita Eka Padasana, é uma postura de equilíbrio e inversão que desafia a flexibilidade dos isquiotibiais e dos quadris, ao mesmo tempo que fortalece as pernas e melhora o equilíbrio. Esta postura estica toda a parte de trás do corpo e é uma boa escolha para aumentar a flexibilidade, especialmente como parte de um aquecimento para abridores de quadris mais profundos ou posições de divisão.

Técnica correta

Como executar a Divisão de Pé:

1. Comece em Flexão para Frente em Pé (Uttanasana), com os pés na largura dos quadris.
2. Coloque as mãos no chão ou em blocos à sua frente para apoio.
3. Ponha o peso do corpo na perna direita e levante a perna esquerda o mais alto possível atrás de você enquanto mantém os quadris quadrados em relação ao chão.
4. Estenda a parte superior do corpo para frente e mantenha o joelho direito suavemente flexionado para manter o equilíbrio.
5. Mantenha a posição por 5-10 respirações, antes de baixar lentamente a perna esquerda novamente e repetir do outro lado.

Erros comuns

• Quadris abertos: Evite abrir os quadris. Foque em manter a região do quadril paralela ao chão para um alongamento mais profundo e controlado.
• Costas arredondadas: Mantenha as costas longas e evite colapsar na parte superior do corpo. Foque em alongar a coluna em direção ao chão enquanto levanta a perna de trás.
• Distribuição de peso desigual: Distribua o peso uniformemente entre a perna de apoio e as mãos para melhor equilíbrio e estabilidade.

Modificações e variações

Se a Divisão de Pé for desafiadora, você pode experimentar estas modificações:

• Uso de parede: Use uma parede atrás de você para apoiar a perna levantada e ajudar no equilíbrio enquanto trabalha na flexibilidade.
• Bloco sob as mãos: Coloque as mãos em blocos para suporte extra e para manter o comprimento nas costas sem perder o equilíbrio.

Demonstrações em vídeo

1. Guia passo a passo para a Divisão de Pé (Mulheres)

Neste vídeo, você aprenderá como dominar a Divisão de Pé com a técnica correta e alongamentos profundos para melhor flexibilidade.

2. Como fazer a Divisão de Pé com variações (Mulheres)

Um guia que mostra variações da Divisão de Pé para iniciantes e praticantes avançados.

Número de repetições e séries

Mantenha a Divisão de Pé por 5-10 respirações de cada lado e repita 2-3 vezes. Inclua esta posição como parte de um aquecimento ou finalização em um treino focado em quadris e pernas.

Técnica de respiração

Respire profundamente ao estender a parte superior do corpo e exale enquanto levanta a perna de trás mais alto. Use a respiração para estabilizar o equilíbrio e aprofundar o alongamento nas pernas.