Alongamento de Lunge Lateral em Pé
Alongamento lateral em pé é um ótimo exercício que ajuda a alongar e fortalecer os músculos da parte interna das coxas, quadris e glúteos. Este exercício é excelente para aumentar a flexibilidade dos quadris e coxas, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo.
Execução e técnica corretas
Veja como executar corretamente o alongamento lateral em pé:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e as mãos nos quadris ou à frente do peito para equilíbrio.
- Faça um grande passo para o lado com o pé direito, mantendo o pé esquerdo plantado no chão.
- Flexione o joelho direito lentamente e empurre os quadris para trás como se estivesse se sentando em uma cadeira. Mantenha a perna esquerda reta e sinta um alongamento na parte interna da coxa esquerda.
- Certifique-se de que o joelho da perna flexionada não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a parte superior do corpo ereta.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e depois repita do lado oposto.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns a evitar:
- Passo muito curto: Se você der um passo muito pequeno para o lado, não obterá o efeito total do alongamento. Certifique-se de dar um passo largo o suficiente.
- Corpo inclinado para frente: Mantenha a parte superior do corpo ereta durante todo o exercício para evitar sobrecarga nas costas.
- Tensão nos ombros: Certifique-se de que os ombros estejam relaxados durante o alongamento para evitar estresse desnecessário.
Modificações e variações
Para adaptar o alongamento ao seu nível, experimente estas variações:
- Apoio na parede: Se você tiver problemas de equilíbrio, pode usar uma parede para apoio.
- Alongamento lateral com peso: Para aumentar a intensidade, você pode segurar halteres nas mãos ou um kettlebell à frente do peito.
Vídeo de demonstração
Aqui está um vídeo que demonstra a execução correta do alongamento lateral em pé:
Número de repetições e séries
Realize 10-15 repetições de cada lado e repita de 2 a 3 vezes para melhorar a flexibilidade dos quadris e a força das pernas.
Técnica de respiração
A respiração desempenha um papel importante para aproveitar ao máximo o alongamento:
- Inspire profundamente antes de entrar no alongamento.
- Expire enquanto flexiona o joelho e abaixa o quadril para entrar mais fundo no alongamento.
- Mantenha uma respiração constante durante todo o movimento para promover relaxamento e estabilidade.