Agachamento com Salto para Afundo
Squat Jump to Lunge é um exercício poderoso que combina força explosiva e resistência. Este exercício treina principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos do core, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio, coordenação e resistência cardiovascular. O exercício desafia o corpo ao passar de um agachamento com salto explosivo para um avanço, criando tanto força quanto dinamismo na parte inferior do corpo.
Técnica correta e execução
Como executar corretamente o Squat Jump to Lunge:
- Posição inicial: Fique com os pés na largura dos ombros e desça em um agachamento profundo, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás.
- Salto explosivo: Empurre com força a partir dos calcanhares e salte do chão. Ao aterrar, desça imediatamente para a posição de avanço com uma perna à frente.
- Lunge: Abaixe-se em um avanço de modo que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 graus. Empurre-se de volta à posição inicial e repita o movimento, alternando as pernas.
Erros comuns
- Pouso ruim: Evite pousar com as pernas retas após o salto. Certifique-se de pousar com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
- Salto muito alto: Não salte muito alto no agachamento; concentre-se na força explosiva em vez da altura.
- Avanço desequilibrado: Tenha cuidado para que o joelho da perna da frente não caia para dentro durante o avanço. Mantenha-o estável sobre o tornozelo.
Modificações e variações
Para iniciantes: Execute um agachamento normal sem salto e avance lentamente para construir força e equilíbrio. Para avançados: Aumente a velocidade e adicione pesos como halteres ou kettlebells para aumentar o desafio.
Repetições e séries
Objetivo de 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Ajuste as repetições com base no seu nível de força.
Técnica de respiração
Inspire ao descer no agachamento e nos avanços, e expire de forma explosiva ao saltar e se levantar do avanço.
Vídeos de técnica
Aqui estão dois vídeos que mostram a técnica correta para Squat Jump to Lunge: