Spiderman Push-Up
Hoje vamos aprender o Spiderman Push-Up, uma variação avançada de flexão que fortalece o peito, tríceps, ombros e núcleo. Além de melhorar a estabilidade, o exercício ativa os quadris e os músculos oblíquos, o que o torna um exercício de corpo inteiro.
Técnica e execução corretas
Como fazer o Spiderman Push-Up:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Enquanto desce em uma flexão, puxe o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
- Empurre de volta para a posição inicial e repita com o joelho esquerdo.
- Continue alternando os lados em cada repetição.
Erros comuns
- Núcleo não ativado: Certifique-se de manter os quadris elevados e o núcleo firme para evitar sobrecarregar a região lombar.
- Movimento restrito: Concentre-se em levar o joelho completamente em direção ao cotovelo para otimizar a ativação muscular.
Modificações e variações
- Versão modificada: Para iniciantes, o exercício pode ser feito nos joelhos para reduzir a dificuldade.
- Spiderman Push-Up explosivo: Adicione um salto explosivo entre as repetições para um desafio extra.
Séries e repetições
Mire em 3 séries de 8-10 repetições de cada lado.
Técnica de respiração
Inspire ao descer o corpo e expire ao empurrar de volta. Mantenha uma respiração uniforme ao puxar o joelho em direção ao cotovelo.