Rastejar Como Uma Aranha

Spider Crawl é um exercício funcional que fortalece a musculatura do core, os ombros e os quadris, ao mesmo tempo que melhora tanto a mobilidade quanto a flexibilidade. Este movimento de corpo inteiro requer coordenação e contribui para uma maior consciência corporal. O exercício envolve mover-se para frente como uma aranha, onde você move o braço e a perna oposta ao mesmo tempo, o que também desafia o equilíbrio.

Técnica correta

Veja como realizar o Spider Crawl corretamente:

  1. Comece na posição de pranchas com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e os pés juntos atrás de você.
  2. Dê um grande passo para frente com o pé direito, levando o joelho em direção ao cotovelo, enquanto move a mão esquerda para frente.
  3. Mantenha o core contraído e certifique-se de que os quadris estão baixos e o corpo paralelo ao chão.
  4. Repita do lado oposto, os movimentos devem ser fluídos e controlados.

Aqui está um vídeo que demonstra a execução correta do Spider Crawl:

Erros comuns

Para obter o máximo do Spider Crawl, você deve evitar esses erros comuns:

  • Quadris altos: Os quadris devem permanecer baixos durante todo o movimento para ativar a musculatura do core.
  • Costas arredondadas: Certifique-se de manter as costas retas e evite descer entre as escápulas.
  • Passos curtos: Passos longos e controlados proporcionarão melhores benefícios de mobilidade e força.

Modificações e variações

Este exercício pode ser ajustado para diferentes níveis de habilidade:

  • Slow Spider Crawl: Realize o exercício em um ritmo lento para desafiar o equilíbrio e a estabilidade.
  • Spider Crawl com flexão: Acrescente uma flexão após cada passo para aumentar a intensidade e o trabalho com os músculos do peito.
  • Spider Crawl para trás: Crawl para trás para um desafio adicional na força dos ombros e dos braços.

Número de repetições e séries

Busque realizar 3 séries de 30-40 segundos de crawling contínuo, ou escolha 10-12 repetições de cada lado. Para mais intensidade, aumente o tempo ou a distância que você crawla.

Técnica de respiração

Certifique-se de respirar uniformemente durante todo o movimento. Expire ao trazer o joelho em direção ao cotovelo e inspire ao mudar de lado.

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