Ponte de Glúteos Unilateral

Single-Leg Glute Bridge é um excelente exercício para fortalecer os glúteos, isquiotibiais e core. Este exercício de isolamento ajuda a melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a força assimétrica entre as pernas.

Técnica Correta

Siga estes passos para realizar um Single-Leg Glute Bridge corretamente:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Contraia os músculos do core e levante uma perna do chão, estendendo-a em direção ao teto ou na sua frente.
  3. Pressione pelo calcanhar do pé que está em contato com o chão e levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  4. Baixe os quadris de volta à posição inicial sem deixá-los tocar o chão.
  5. Repita de um lado antes de mudar para a outra perna.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar para obter os melhores resultados:

  • Hipertensão das costas: Mantenha as costas neutras, evite hiperestender a parte inferior das costas ao levantar os quadris.
  • Execução muito rápida: Execute o exercício de forma lenta e controlada para garantir que os glúteos sejam totalmente ativados.
  • Controle ruim dos quadris: Evite rotacionar os quadris e mantenha ambos os lados equilibrados durante todo o exercício.

Modificações e Variantes

Dependendo do seu nível, você pode adaptar ou variar o exercício da seguinte forma:

  • Iniciante: Realize um glute bridge padrão com ambos os pés no chão para construir força básica.
  • Avançado: Adicione resistência colocando um peso sobre os quadris ou usando uma faixa de resistência.
  • Single-Leg Glute Bridge Hold: Mantenha a posição superior por 2-3 segundos para maximizar a ativação muscular.

Repetições e Séries

Faixas de repetições recomendadas para diferentes níveis de habilidade:

  • Iniciante: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
  • Intermediário: 3 séries de 12-15 repetições por perna.
  • Avançado: 4 séries de 15-20 repetições com peso ou resistência extra.

Técnica de Respiração

A técnica de respiração correta é importante para a estabilidade:

  • Inspire ao abaixar os quadris.
  • Expire ao levantar os quadris e contrair os músculos glúteos.
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