Rolamentos de Ombro

Shoulder Rolls é um exercício de Pilates simples, mas altamente eficaz para aquecer e soltar os ombros. O exercício aumenta a mobilidade dos ombros, melhora a circulação e ajuda a liberar tensões nos ombros e na parte superior das costas. Este exercício é ótimo como parte de uma rotina de aquecimento antes do treino ou como uma forma de aliviar o estresse e a rigidez no dia a dia.

Execução correta

Como executar Shoulder Rolls corretamente:

1. Pare ou sente-se em posição ereta com os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Levante os ombros lentamente em direção às orelhas, depois role-os para trás e para baixo em um movimento circular.
3. Repita o círculo várias vezes em uma direção antes de trocar a direção e repetir o mesmo movimento para a frente.
4. Mantenha o core ativado e evite rolar muito rápido – o movimento deve ser fluido e controlado.

Erros comuns

Para garantir que você obtenha o máximo efeito do exercício, evite esses erros comuns:

• Movimentos muito rápidos: Realize os rolamentos de ombros lentamente e com controle para ativar corretamente os músculos.
• Ombros elevados: Evite puxar os ombros muito alto em direção às orelhas. Mantenha o movimento relaxado.
• Nenhum controle de respiração: Certifique-se de respirar profundamente e regularmente durante todo o movimento para apoiar a circulação e o relaxamento.

Vídeos de demonstração

Aqui estão alguns vídeos que mostram como realizar Shoulder Rolls:

Modificações e variações

Ajuste o exercício ao seu nível:

• Iniciante: Comece com círculos pequenos e aumente gradualmente a amplitude do movimento à medida que se sentir mais confortável.
• Avançado: Para um desafio maior, execute os rolamentos de ombros enquanto segura pesos leves para fortalecer ainda mais os músculos dos ombros.

Número de repetições e séries

Execute Shoulder Rolls em 2-3 séries de 30 segundos de círculos em cada direção. Aumente gradualmente a duração ou o número de repetições à medida que ficar mais forte.

Técnica de respiração

Inspire ao levantar os ombros e expire enquanto os abaixa no círculo. Foque em uma respiração profunda e regular para ajudar no relaxamento e na circulação.