Serra
The Saw é um exercício básico de Pilates que combina rotação e flexão para melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e dos quadris, além de fortalecer o core. O exercício também atinge os músculos isquiotibiais e os ombros, sendo excelente para aumentar a mobilidade e o controle corporal por meio de um profundo alongamento rotacional.
Execução Correta
Veja como executar The Saw corretamente:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas em uma ampla forma de V, com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
- Inspire e gire a parte superior do corpo para um lado, mantendo os braços paralelos ao chão.
- Expire e incline-se para frente para alcançar a mão da frente em direção ao pé oposto enquanto rotaciona o corpo.
- A mão de trás "serra" atrás de você. Mantenha as costas longas e estenda os braços.
- Inspire e role de volta à posição inicial, depois mude de lado.
Erros Comuns
Aqui estão alguns erros comuns a evitar:
- Rotação Apressada: Execute o movimento lentamente e com controle para obter o máximo benefício do alongamento.
- Ombros Curvados: Mantenha os ombros baixos e relaxados durante todo o exercício para evitar tensão.
- Pouca Flexão na Parte Superior do Corpo: Tente obter uma flexão mais profunda para maximizar o alongamento dos isquiotibiais e da coluna vertebral.
Vídeos de Demonstração
Assista a estes vídeos para a execução correta de The Saw:
Modificações e Variações
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Se for difícil manter as pernas retas, você pode dobrar levemente os joelhos para reduzir a carga nos isquiotibiais.
- Avançado: Aumente o desafio tentando alcançar mais fundo em direção ao pé e aprofundar a rotação na parte superior do corpo.
Número de Repetições e Séries
Execute The Saw em 2-3 séries com 5-8 repetições de cada lado. Foque na respiração profunda e no controle durante todo o movimento.
Técnica de Respiração
Inspire ao girar a parte superior do corpo e expire enquanto se estica para frente para alongar as costas e ativar o core.