Saltos de Lunge

Lunge Jumps, também conhecidos como Jumping Lunges ou Split Jumps, são um exercício pliométrico que fortalece efetivamente quadríceps, glúteos, isquiotibiais e músculos do core. Este exercício desafia tanto a força quanto o equilíbrio, ao mesmo tempo que melhora a potência explosiva e a resistência, tornando-o uma excelente escolha para atletas e entusiastas do treino.

Técnica Correta

Veja como realizar os Lunge Jumps com a técnica correta:

  1. Comece em uma posição de afundo com uma perna à frente da outra, e as mãos posicionadas ao lado do corpo.
  2. Ative o core e abaixe o corpo em um afundo profundo, onde a coxa frontal está paralela ao chão e o joelho de trás está dobrado em 90 graus.
  3. Exploada para cima da posição de afundo, fazendo com que ambos os pés deixem o chão, e troque de perna no ar.
  4. Ao pousar, faça isso suavemente em uma nova posição de afundo com a perna oposta à frente, e abaixe imediatamente para o próximo afundo para repetir o movimento.

Erros Comuns

Evite esses erros comuns para melhorar o desempenho e prevenir lesões:

  • Má controle ao pousar: Pouse suavemente com os joelhos dobrados para amortecer o impacto e evitar lesões nas articulações.
  • Costas arredondadas: Mantenha as costas retas e o peito para cima para garantir que o core esteja ativado durante todo o movimento.
  • Baixa velocidade: Certifique-se de realizar os movimentos de forma explosiva, focando em saltar alto e trocar de perna rapidamente.

Modificações e Variedades

Aqui estão algumas modificações para adaptar o exercício ao seu nível:

  • Iniciante: Realize um afundo regular sem saltar, ou troque de perna sem pular para reduzir a carga.
  • Avançado: Adicione peso segurando halteres ou faça um agachamento mais profundo entre os saltos para aumentar a intensidade.

Repetições e Séries

Dependendo do seu nível, você pode seguir estas recomendações:

  • Iniciante: 3 séries de 6-8 repetições por perna.
  • Intermediário: 3 séries de 10-12 repetições por perna em um ritmo moderado.
  • Avançado: 4 séries de 12-15 repetições por perna, com peso ou intensidade aumentada.

Técnica de Respiração

Use a técnica de respiração correta para manter sua energia:

  • Inspire ao se abaixar na posição de afundo.
  • Expire enquanto explode para cima e troca de perna no ar.
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