Saltos com Joelhos ao Peito
Wall walks são um exercício avançado de peso corporal que fortalece os ombros, peito, músculos do núcleo e melhora o equilíbrio e controle corporal. O exercício envolve subir e descer uma parede usando as mãos e os pés, e requer grande estabilidade na parte superior do corpo. Este é um exercício eficaz para se preparar para habilidades mais desafiadoras como a parada de mão.
Forma e técnica corretas
Como executar wall walks corretamente:
- Comece na posição de prancha com os pés contra a parede e as mãos posicionadas diretamente sob os ombros.
- Pressione-se para cima do chão e comece a subir os pés na parede enquanto as mãos se movem em direção à parede.
- Continue subindo os pés até que o corpo esteja quase vertical em relação à parede.
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois desça lentamente até a posição inicial.
Concentre-se em manter o núcleo engajado durante todo o movimento para evitar arquear a parte inferior das costas.
Erros comuns
Evite estes erros durante os wall walks:
- Quadris caídos: Certifique-se de manter os quadris estáveis e que não caiam durante o movimento.
- Movimento rápido: Execute o exercício de forma lenta e controlada para construir força nos ombros e núcleo.
- Costa arqueada: Engaje o núcleo para evitar sobrecarregar a parte inferior das costas.
Modificações e variações
Ajuste os wall walks ao seu nível de condicionamento físico:
- Iniciantes: Comece subindo na parede até uma altura confortável antes de descer novamente e aumente gradualmente a amplitude do movimento.
- Avançados: Suba totalmente na parede e mantenha a posição por alguns segundos para desafiar ainda mais o equilíbrio e a força.
Repetições e séries
Realize 3-5 repetições em 2-3 séries como parte de um treino para fortalecer a parte superior do corpo e o núcleo.
Técnica de respiração
Inspire enquanto sobe, e expire quando desce. Isso ajuda a manter o corpo estável e controlado durante o movimento.