Salto Lateral para Agachamento Isométrico

Broad Jump to Squat Hold é um exercício explosivo de corpo inteiro que combina desenvolvimento de força com estabilização. Este exercício desafia tanto a parte inferior do corpo quanto a musculatura do core ao exigir força explosiva dos quadris e coxas durante o salto, e força isométrica durante a sustentação na posição de agachamento. O exercício é excelente para melhorar a velocidade, equilíbrio e força, especialmente para atletas.

Técnica e execução corretas

Siga estas etapas para executar o Broad Jump to Squat Hold corretamente:

  1. Posição inicial: Fique de pé com os pés na largura dos ombros, com os braços para trás para preparar o salto.
  2. Broad Jump: Dobre os joelhos e exploda para frente com um salto largo. Use os braços para gerar força e salte o mais longe que conseguir.
  3. Squat Hold: Ao aterrissar, abaixe-se imediatamente em um agachamento profundo. Mantenha a posição por 2-3 segundos para estabilizar antes de se levantar ou passar para a próxima repetição.

Erros comuns

  • Pouso inadequado: Evite pousar nos dedos dos pés ou com joelhos instáveis. Aterre com os calcanhares no chão e os joelhos alinhados sobre os dedos para evitar acidentes.
  • Transição muito rápida: Vá direto do salto para a sustentação no agachamento sem perder o controle. Não se apresse para o agachamento, mas assegure um movimento suave.
  • Falta de profundidade no agachamento: Certifique-se de descer o suficiente na sustentação do agachamento para obter o máximo efeito do exercício.

Modificações e variações

Para iniciantes: Salte distâncias menores e reduza a duração da sustentação no agachamento. Para avançados: Aumente a distância do salto ou adicione peso, como uma bola medicinal, para aumentar a resistência.

Repetições e séries

Busque 3 séries com 8-10 repetições. Aumente a intensidade reduzindo o tempo de descanso entre as séries ou aumentando a duração da sustentação no agachamento.

Técnica de respiração

Inspire antes de saltar e expire durante a aterrissagem e sustentação do agachamento para manter o core estável.

Vídeos para técnica

Aqui está um vídeo que mostra a execução correta do Broad Jump to Squat Hold:

Voltar para o blogue