Torções Russas

O exercício de hoje é Russian Twists, um excelente exercício de rotação para fortalecer os músculos do core, com foco especial nos músculos oblíquos. Este exercício também ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio.

Técnica correta

Para executar os Russian Twists corretamente e obter o máximo efeito sem lesões, siga estes passos:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados no chão. Incline-se um pouco para trás, de modo que seu corpo forme uma letra V.
2. Segure suas mãos na frente de você, sem peso ou com um peso (como um haltere ou bola medicinal), e certifique-se de que suas costas permaneçam retas.
3. Contraia o abdômen e gire o tronco lentamente de lado a lado, enquanto mantém os quadris e as pernas estáveis. Certifique-se de rotacionar a partir do core, não apenas com os braços.
4. Expire ao rotacionar para um lado e inspire ao voltar ao centro. Repita do outro lado.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns ao realizar os Russian Twists e como evitá-los:

• Uso dos braços em vez do core: Muitas pessoas apenas balançam os braços em vez de rotacionar todo o tronco. Certifique-se de usar os músculos abdominais para realizar o movimento.
• Rotação muito rápida: Fazer o exercício muito rapidamente pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões. Concentre-se em uma rotação controlada.
• Postura fragilizada: Relaxar as costas ou inclinar-se muito para trás pode sobrecarregar a região lombar. Mantenha uma coluna vertebral neutra durante todo o exercício.

Modificações e variações

Os Russian Twists podem ser modificados e variados para se adequar a diferentes níveis de treinamento e objetivos:

• Russian Twists com peso corporal: Realizados sem pesos para iniciantes que desejam se concentrar na técnica.
• Russian Twists com bola medicinal: Segure uma bola medicinal para adicionar resistência e tornar o exercício mais desafiador.
• V-Ups com Twists: Comece em uma posição de V-sit e gire de lado enquanto mantém as pernas levantadas do chão para resistência extra do core.

Repetições e séries

O número de repetições e séries dependerá do seu nível de treinamento:

• Iniciantes: 2-3 séries com 10-12 rotações de cada lado.
• Nível intermediário: 3 séries com 15-20 rotações de cada lado, com um peso leve.
• Avançados: 4 séries com 20-30 rotações de cada lado, com pesos mais pesados.

Não se esqueça de manter um ritmo constante e focar em usar os músculos do core durante todo o exercício.