Reverso Crunch
Reverse Crunch é um exercício eficaz para treinar a parte inferior dos músculos abdominais (rectus abdominis) e a musculatura do quadril. Este exercício concentra-se especialmente nos músculos profundos do núcleo que são importantes para a estabilização e força na seção central.
Técnica correta e execução
Siga estas etapas para executar corretamente o Reverse Crunch:
- Posição inicial: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e levante os pés de modo que as canelas fiquem paralelas ao chão em um ângulo de 90 graus.
- Elevação dos joelhos: Ative o núcleo e levante os quadris do chão puxando os joelhos em direção ao peito. Certifique-se de que o movimento vem dos músculos abdominais, não do impulso.
- Descer de volta: Abaixe os quadris novamente com controle até a posição inicial, sem deixar os pés tocarem o chão.
Erros comuns
- Usar impulso: Evite usar o impulso das pernas para levantar os quadris. Concentre-se em ativar os músculos abdominais para realizar o movimento.
- Arqueamento das costas: Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão durante todo o movimento para evitar lesões e garantir que os músculos abdominais trabalhem de forma ideal.
- Movimento muito rápido: Realize o movimento lenta e controladamente para maximizar a ativação dos músculos abdominais.
Modificações e variações
Para iniciantes: Comece mantendo os pés no chão e realize uma versão mais simples, puxando os joelhos em um movimento menor. Para avançados: Adicione uma extensão de perna após cada repetição para aumentar a dificuldade, ou use uma bola medicinal entre os joelhos para resistência extra.
Repetições e séries
Almeje 3 séries de 12-15 repetições. Aumente o número à medida que ficar mais forte e mais confortável com o exercício.
Técnica de respiração
Inspire ao abaixar as pernas em direção ao chão e expire ao puxar os joelhos em direção ao peito.
Vídeos para técnica
Aqui está um vídeo que mostra a execução correta do Reverse Crunch: