Leggings Pull Back

Leg Pull Back é um exercício avançado de Pilates que fortalece toda a parte posterior do corpo, incluindo costas, glúteos, isquiotibiais e ombros. O exercício contribui para melhorar a estabilidade dos quadris, abre o peito e fortalece braços e pernas. Este exercício requer equilíbrio e controle, tornando-o um movimento desafiador, mas muito eficaz para o corpo inteiro.

Execução Correta

Como executar o Leg Pull Back corretamente:

1. Sente-se no tapete com as pernas esticadas à sua frente e as mãos posicionadas atrás dos quadris, com os dedos apontando para os calcanhares.
2. Levante os quadris do chão de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os calcanhares.
3. Mantenha essa posição e levante uma perna reta em direção ao teto sem dobrar o joelho. Abaixe lentamente a perna de volta ao chão.
4. Alterne as pernas e repita o movimento com controle enquanto mantém o corpo estável.

Erros Comuns

Evite estes erros para garantir a técnica correta:

• Quadris caídos: Mantenha os quadris elevados o tempo todo para ativar os músculos do core e evitar sobrecarga na lombar.
• Punhos sobrecarregados: Empurre com os braços e ombros para aliviar os punhos e evite colapsar a parte superior do corpo.
• Movimento muito rápido: Realize a elevação da perna lentamente e de forma controlada para manter o equilíbrio e ativar plenamente os glúteos.

Demonstrações em Vídeo

Veja estes vídeos para a execução correta do Leg Pull Back:

Modificações e variações

Ajuste o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciante: Mantenha os quadris em uma posição mais baixa ou mantenha ambos os pés no chão sem levantar uma perna.
• Avançado: Aumente a intensidade mantendo a perna levantada por mais tempo ou realizando mais repetições de cada lado.

Número de Repetições e Séries

Realize o Leg Pull Back em 2-3 séries com 8-10 repetições em cada perna. Aumente o número de repetições à medida que ficar mais forte.

Técnica de Respiração

Inspire ao preparar o movimento e expire ao levantar a perna. Certifique-se de respirar de forma constante para manter o core estabilizado e controlado.