Leg Pull Side
Leg Pull Side é um exercício avançado de Pilates que fortalece o core, os ombros e os flexores do quadril. Este exercício combina elementos da prancha com elevação lateral da perna para melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a força, especialmente nos músculos oblíquos e na região do quadril.
Execução correta
Veja como executar corretamente o Leg Pull Side:
- Comece na posição de prancha lateral com o cotovelo posicionado diretamente abaixo do ombro e os pés empilhados um sobre o outro.
- Levante os quadris do chão de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha essa posição e levante lentamente a perna superior sem deixar os quadris abaixarem.
- Abaixe a perna de forma controlada e repita antes de trocar de lado.
Erros comuns
Para maximizar os benefícios, evite esses erros comuns:
- Quadris abaixados: Mantenha os quadris altos e estáveis durante todo o exercício para evitar sobrecarga na região lombar.
- Rotação do corpo: Evite a rotação nos quadris e mantenha o corpo em linha reta para máxima ativação muscular.
Vídeo demonstrações
Assista a estes vídeos para aprender a técnica correta para o Leg Pull Side:
Modificações e variações
Ajuste o exercício de acordo com o seu nível:
- Iniciante: Execute o exercício com o joelho no chão para suporte e estabilidade adicionais.
- Avançado: Aumente a intensidade mantendo a perna levantada por mais tempo ou adicionando mais repetições.
Número de repetições e séries
Execute o Leg Pull Side em 2-3 séries de 10-12 repetições por lado. Aumente o número conforme você ficar mais forte.
Técnica de respiração
Inspire ao se preparar para levantar a perna e expire ao levantar a perna. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e manter o equilíbrio.