Pressão sobre a cabeça com um braço único com faixa
Banded Single Arm Overhead Press é um excelente exercício para fortalecer ombros e core. Ao usar uma faixa de resistência, este exercício desafia a estabilidade da parte superior do corpo, ao mesmo tempo em que proporciona resistência constante durante todo o movimento. Isso contribui para um melhor controle e força nos ombros, especialmente nos músculos estabilizadores.
Execução e Técnica Corretas
Veja como executar o Banded Single Arm Overhead Press:
- Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos quadris e coloque o meio da faixa de resistência sob um dos pés. Segure a outra extremidade da faixa com uma mão, com o cotovelo dobrado e a mão na altura do ombro.
- Pressão: Pressione a mão para cima em direção ao teto até que o braço esteja estendido, evitando travar totalmente o cotovelo.
- Posição Superior: Mantenha-se no topo por um momento e verifique se os ombros e o core estão ativados.
- Fase de Descenso: Abaixe a mão lentamente de volta à altura do ombro, mantendo a tensão na faixa durante todo o movimento.
- Técnica de Respiração: Expire ao pressionar a mão para cima e inicie a respiração ao abaixá-la.
Erros Comuns
Para executar corretamente o Banded Single Arm Overhead Press e evitar lesões, preste atenção a esses erros:
- Excesso de arco na região lombar: Mantenha o core apertado e evite arquear muito as costas. Isso reduz a carga na lombar.
- Cotovelo apontando para fora: Mantenha o cotovelo próximo ao corpo ao iniciar o movimento para garantir que a pressão seja estável e direcionada.
- Execução muito rápida: Execute o movimento devagar e controlado para alcançar a plena ativação do ombro.
Modificações e Variações
Adapte o Banded Single Arm Overhead Press de acordo com seu nível de treinamento e objetivos:
- Para iniciantes: Use uma faixa de resistência mais leve para focar na técnica correta e no controle.
- Pressão de Ombro com Halteres em Pé: Execute o exercício com um haltere em vez da faixa de resistência para uma resistência e estabilidade ligeiramente diferentes.
- Variante Sentada: Execute o exercício sentado para maior estabilidade, permitindo que você se concentre mais na força dos ombros.
Repetições e Séries
Para fortalecer os ombros, recomenda-se 3 séries de 10-12 repetições por braço. Ajuste a faixa de resistência de acordo com seu nível de treinamento para obter o melhor controle e ativação.
Técnica de Respiração
Uma técnica de respiração correta proporciona melhor estabilidade durante o exercício. Expire ao pressionar o braço para cima e inspire ao abaixá-lo novamente. Concentre-se em uma respiração suave para um controle extra.