Leg Press Bandada
O exercício de hoje é o Banded Leg Press, uma maneira eficaz de fortalecer os quadríceps, glúteos e panturrilhas. Este exercício é perfeito para treinos em casa com o uso de bandas de resistência, e ajuda a desenvolver força e estabilidade na parte inferior do corpo.
Técnica Correta para o Banded Leg Press
1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e coloque uma banda de resistência em torno dos pés, segurando as extremidades com as mãos.
2. Mantenha as costas retas e contraia o core. Puxe os joelhos em direção ao peito até que as pernas estejam dobradas.
3. Empurre os pés para frente até que as pernas estejam quase retas, mas não trave completamente os joelhos. Mantenha a tensão na banda o tempo todo.
4. Retorne controladamente à posição inicial e repita o movimento.
Erros Comuns
- Movimento muito rápido: Execute o movimento lentamente para garantir que a banda de resistência forneça tensão uniforme.
- Falta de controle: Evite travar completamente os joelhos na extensão total para proteger as articulações.
- Posição inadequada: Mantenha as costas retas e evite curvar a lombar durante o exercício.
Modificações e Variações
Iniciantes podem usar uma banda mais leve para focar na técnica. Praticantes avançados podem tentar uma banda mais apertada ou o leg press unilateral para aumentar o desafio e a exigência de equilíbrio.
Repetições e Séries
Realize 3 séries de 12-15 repetições. Ajuste a resistência com base no seu nível de força.
Técnica de Respiração
Inspire ao puxar as pernas em direção ao peito e expire ao empurrar os pés para frente. Garanta uma respiração uniforme.
Vídeos demonstrando o Banded Leg Press
Aqui está um vídeo que demonstra a técnica: