Prancha Lateral Dinâmica

Dynamic Side Plank é um exercício desafiador que fortalece os músculos do core, os músculos oblíquos, os ombros e os quadris. Ao adicionar movimentos dinâmicos, este exercício melhora tanto a estabilidade quanto a mobilidade do corpo. Isso o torna uma excelente escolha para aqueles que desejam melhorar o equilíbrio e a força funcional.

Técnica Correta

Siga estas etapas para executar o Dynamic Side Plank corretamente:

  1. Comece em uma posição de prancha lateral com o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Apoie o corpo em um dos cotovelos e coloque os pés um sobre o outro.
  2. Engaje o core e levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta.
  3. Desça os quadris de forma controlada em direção ao chão e depois levante-os novamente o mais alto possível.
  4. Repita este movimento de subida e descida em um ritmo suave e controlado.
  5. Mude de lado após ter completado o número recomendado de repetições de um lado.

Erros Comuns

Para aproveitar ao máximo o Dynamic Side Plank, evite estes erros comuns:

  • Descer os quadris muito longe: Evite descer os quadris completamente até o chão, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício. Mantenha a tensão no core o tempo todo.
  • Péssima postura corporal: Certifique-se de que o corpo permaneça em linha reta da cabeça aos calcanhares e evite curvar os quadris para frente ou para trás.
  • Movimento muito rápido: Execute os movimentos lentamente e de forma controlada para envolver totalmente os músculos.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível com estas modificações:

  • Iniciante: Execute o exercício com os joelhos no chão para menos carga no core e nos ombros.
  • Avançado: Adicione uma elevação de quadril com rotação, onde você gira a parte superior do corpo em direção ao chão ao descer os quadris e roda de volta para a posição inicial ao levantar os quadris.
  • Prancha Lateral com Peso: Segure um haltere leve na mão livre para resistência extra durante o exercício.

Repetições e Séries

Aqui estão recomendações para repetições e séries, dependendo do nível:

  • Iniciante: 3 séries de 8-10 repetições por lado.
  • Intermediário: 3 séries de 12-15 repetições por lado.
  • Avançado: 4 séries de 15-20 repetições por lado.
Voltar para o blogue