Prancha lateral

O Prancha Lateral é um excelente exercício que visa os oblíquos, além do seu core, ombros e quadris. Este movimento não apenas fortalece o core, mas também ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, que são essenciais para a aptidão geral.

Forma e Técnica Adequadas

Siga estes passos para a Prancha Lateral perfeita:

  1. Comece de lado, com as pernas estendidas e os pés empilhados ou alternados para melhor equilíbrio.
  2. Coloque seu cotovelo inferior diretamente sob o ombro e eleve os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  3. Ative seu core puxando o umbigo em direção à coluna e mantenha a posição.
  4. Baixe os quadris lentamente após manter a posição pelo tempo desejado.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns para ficar atento:

  • Quadris caindo: Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta. Ative seus músculos do core para evitar que os quadris desçam.
  • Posição do cotovelo: Garanta que seu cotovelo esteja bem abaixo do ombro para evitar tensão desnecessária na articulação do ombro.
  • Alinhamento da cabeça ou pescoço: Mantenha o pescoço neutro olhando para frente ou para baixo para evitar tensionar o pescoço.

Modificações e Variações

Dependendo do seu nível de aptidão, você pode experimentar estas:

  • Prancha Lateral com Joelho: Para iniciantes, dobre os joelhos e mantenha-os no chão para apoiar seu corpo enquanto mantém a prancha.
  • Prancha Lateral com Elevação de Perna: Uma vez estabilizado na prancha lateral, levante a perna superior para adicionar um desafio de equilíbrio e aumentar a intensidade.

Para opções mais avançadas, experimente realizar a Prancha Lateral com um haltere, segurando-o no quadril ou levantando-o acima da cabeça para adicionar resistência.

Faixas de Repetições e Séries

Siga estas diretrizes com base em seu nível de aptidão:

  • Iniciante: Mantenha por 15-30 segundos, 3 séries de cada lado.
  • Intermediário: Almeje por 30-45 segundos, 3 séries de cada lado.
  • Avançado: Mantenha por 1-2 minutos, ou adicione elevações de perna e pesos por 3 séries.

Dicas de Respiração

Mantenha a respiração constante durante a prancha:

  • Inspire enquanto se prepara para subir na prancha.
  • Expire ao levantar os quadris e ativar o core.
  • Continue respirando de forma uniforme, realizando respirações profundas enquanto mantém a prancha.
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