Prancha Alta com Toque no Ombro
High Plank com Tapa nos Ombros é um exercício fantástico para fortalecer o core, ombros e braços, enquanto desafia o equilíbrio e melhora o controle corporal. Pode ser utilizado tanto em treinos focados em força quanto em equilíbrio.
Técnica correta e execução
Como executar o High Plank com Tapa nos Ombros:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Posicione os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris para melhor equilíbrio.
- Levante a mão direita e toque o ombro esquerdo, mantendo o core firme e o corpo estável.
- Coloque a mão de volta no chão e repita com a mão esquerda no ombro direito.
- Continue alternando os tapas nos ombros de forma controlada.
Erros comuns
- Quadris oscilantes: Certifique-se de que os quadris permaneçam estáveis sem rotação.
- Core relaxado: Evite deixar cair a região lombar mantendo o core ativado.
- Pés estreitos: Coloque os pés mais afastados para mais estabilidade.
Modificações e variações
- Posição de prancha ajoelhada: Para iniciantes, pode-se realizar o exercício de joelhos.
- Tapa nos ombros com peso: Segure pequenos pesos para resistência extra enquanto toca os ombros.
Séries e repetições
Almeje 3 séries de 10-12 repetições de cada lado.
Técnica de respiração
Inspire ao manter a posição de prancha e expire ao tocar o ombro.