Posição de Mesa
Posição Tabletop é uma posição básica de Pilates usada para fortalecer os músculos do core e estabilizar as costas e quadris. Esta posição é a base para vários exercícios conhecidos, como The Hundred e Círculos com as Pernas. Ela contribui para uma melhor consciência corporal e equilíbrio, enquanto ativa os músculos abdominais e dos quadris.
Execução Correta
Veja como executar a Posição Tabletop corretamente:
- Deite-se de costas, levante uma perna de cada vez, de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus logo acima dos quadris, com as panturrilhas paralelas ao chão.
- Mantenha os braços ao longo do corpo ou logo acima do abdômen, e ative a musculatura do core.
- Respire de forma uniforme e profunda enquanto mantém os quadris estáveis e evita levantar a região lombar do chão.
- Mantenha essa posição ou use-a como base para outros exercícios.
Erros Comuns
Evite esses erros comuns para obter os melhores resultados:
- Extensão excessiva da lombar: Pressione suavemente a região lombar contra o chão para evitar sobrecarga.
- Joelhos muito próximos: Certifique-se de que os joelhos estão diretamente acima dos quadris, não muito próximos do peito, para manter a forma correta.
Demonstrações em Vídeo
Assista a esses vídeos para uma demonstração da Posição Tabletop:
Modificações e Variações
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Mantenha um pé no chão enquanto levanta a outra perna para a posição tabletop, para reduzir a carga na lombar.
- Avançado: Tente adicionar movimentos com os braços, como The Hundred, ou estender as pernas para desafiar ainda mais o core.
Número de Repetições e Séries
Mantenha a Posição Tabletop por 20-30 segundos no início, e aumente a duração à medida que fica mais forte. Faça 2-3 séries para um treinamento eficaz do core.
Técnica de Respiração
Inspire enquanto se prepara para a posição e expire ao estabilizar as costas e os quadris. Certifique-se de manter a respiração suave e controlada durante todo o exercício para melhor estabilidade do core.