Pose Reclinado de Mão ao Dedão do Pé

Pose da Luz Interna (Tittibhasana) é uma posição avançada de yoga que foca no core, braços, ombros e coxas internas. Esta posição de equilíbrio requer força, flexibilidade e foco, e é perfeita para aqueles que desejam se desafiar no yoga.

Técnica e execução corretas

Veja como executar a Pose da Luz Interna de forma segura e correta:

1. Comece em um agachamento profundo com os pés mais afastados que a largura dos quadris, mantendo a parte superior do corpo ereta.
2. Baixe o quadril em direção ao chão e coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, bem à sua frente.
3. Leve os braços sob as coxas, o mais próximo possível dos braços, e empurre-os para frente.
4. Ative seu core e levante os pés do chão pressionando as palmas das mãos no tapete e estenda as pernas para os lados.
5. Mantenha o equilíbrio focando o olhar à sua frente. As pernas devem estar retas e levantadas, enquanto você mantém o core ativado.
6. Mantenha a posição por algumas respirações e depois abaixe-se cuidadosamente de volta à posição de agachamento.

Erros comuns

Para evitar lesões e garantir a execução correta, fique atento a estes erros comuns:

• Elbows abrindo: Certifique-se de que os cotovelos estejam puxados para perto do corpo para estabilidade e para proteger os ombros.
• Curvatura das costas: Mantenha a parte superior do corpo erguida e o peito aberto para evitar arredondar as costas, o que pode causar desequilíbrio.
• Falta de ativação do core: Não se esqueça de envolver os músculos abdominais, pois isso é crucial para manter o equilíbrio nesta posição.

Modificações e variações

Para aqueles que são iniciantes ou precisam de uma modificação:

• Joelhos dobrados: Em vez de estender as pernas completamente, você pode mantê-las dobradas e praticar levantar um pé de cada vez antes de levantar ambos juntos.
• Apoio com blocos: Coloque um bloco de yoga sob as mãos para mais altura, facilitando o levantamento na posição.

Para praticantes mais avançados, você pode tentar passar da Pose do Corvo (Bakasana) diretamente para a Pose da Luz Interna, ou explorar transições para outros equilíbrios de braço.

Número de repetições e séries

Como a Pose da Luz Interna é uma posição estática, você pode tentar manter a posição por 5-10 respirações profundas, descansar e repetir 2-3 vezes. À medida que você se torna mais forte, pode manter a posição por períodos mais longos.

Técnicas de respiração

Foque em respiração profunda e suave durante toda a posição. Inspire enquanto se prepara para levantar as pernas e expire enquanto pressiona as palmas das mãos no chão e ativa o core para se manter estável. Isso ajudará você a manter a calma e o equilíbrio.