Pose da prancha para cima

Upward Plank Pose, ou Purvottanasana, é uma poderosa postura de extensão que fortalece os braços, pulsos, pernas e o core, enquanto abre o peito e alonga a frente do corpo. A posição é ideal para contrabalançar as inclinações para a frente que dominam o dia a dia, contribuindo para uma melhor postura e fluxo de energia.

Forma e Técnica Correta

Como executar a Upward Plank Pose corretamente:

1. Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente e coloque as mãos atrás dos quadris com os dedos apontando para os pés.
2. Inspire e pressione as mãos e os pés no chão, enquanto levanta os quadris em direção ao teto.
3. Engaje os músculos do core para manter uma linha reta do corpo da cabeça aos calcanhares.
4. Olhe para cima em direção ao teto e mantenha a posição por 3-5 respirações.
5. Desça os quadris novamente ao expirar.

Erros Comuns

• Colapso nos quadris: Certifique-se de manter os quadris levantados com a ajuda do core para evitar que afundem em direção ao chão.
• Ombros tensos: Mantenha os ombros relaxados e junte as escápulas para abrir o peito.
• Peso mal ajustado: Assegure-se de uma distribuição de peso uniforme entre mãos e pés para melhor equilíbrio.

Modificações e Variações

Experimente essas modificações para ajustar a Upward Plank Pose ao seu nível:

• Joelhos dobrados: Execute a posição com os joelhos dobrados em uma pose de Tabletop para construir força e equilibrar a carga.
• Suporte para os pulsos: Se sentir dores nos pulsos, pode colocar as mãos em blocos de yoga para suporte.
• Aumento do alongamento: Aponte os dedos dos pés em direção ao chão para um alongamento mais profundo na frente do corpo.

Repetições e Séries

Mantenha a posição por 3-5 respirações e repita 2-3 vezes para fortalecer o core e melhorar a flexibilidade dos ombros e braços.

Técnicas de Respiração

Inspire ao levantar os quadris e expire enquanto mantém a estabilidade do core. Use respirações uniformes para manter o corpo relaxado e em equilíbrio.

Demonstrações em Vídeo

Aqui estão dois vídeos que demonstram a execução correta da Upward Plank Pose: