Pose de Herói

Pose do Herói, ou Virasana, é uma posição de yoga sentada que abre os quadris, estica a parte frontal das coxas e melhora a flexibilidade dos joelhos e tornozelos. É frequentemente usada como uma posição de meditação ou de descanso na prática de yoga. Embora a posição possa parecer simples, pode ser intensa para os joelhos e tornozelos.

Técnica correta

Veja como executar Virasana:

1. Comece de joelhos com os pés paralelos e posicionados de cada lado dos quadris.
2. Desça o quadril entre os calcanhares, mantendo a coluna longa e os ombros relaxados.
3. Mantenha os joelhos juntos e as palmas das mãos descansando sobre os joelhos.
4. Se houver desconforto nos joelhos ou tornozelos, coloque um bloco ou um cobertor sob o quadril para apoio.
5. Respire profundamente e mantenha a posição por 1-5 minutos.

Erros comuns

• Tensão nos joelhos: Se os joelhos se sentirem sobrecarregados, use um bloco sob o quadril para reduzir a pressão.
• Posição dos pés incorreta: Certifique-se de que os pés estão posicionados paralelamente e apontando diretamente para trás. Se os tornozelos se sentirem desconfortáveis, você pode enrolar um cobertor e colocá-lo sob os tornozelos.
• Colapso na região lombar: Mantenha a coluna longa e evite curvar as costas ou inclinar-se para trás demais.

Modificações e variações

Se você achar Virasana desafiador, pode experimentar estas modificações:

• Bloco sob o quadril: Coloque um bloco ou um cobertor enrolado sob os quadris para reduzir a carga sobre os joelhos e tornar a posição mais confortável.
• Pose do Herói Reclinado: Para um alongamento mais profundo, você pode se deitar para trás na Pose do Herói Reclinado, usando um bolster ou um cobertor como suporte sob as costas.

Demonstrações em vídeo

1. Como executar a Pose do Herói (Mulheres)

A instrutora Adriene oferece um guia passo a passo para dominar a Pose do Herói, com foco em ajustes para iniciantes.

2. Explore a Pose do Herói com Maria

Um ótimo guia sobre como abrir os quadris e joelhos na Pose do Herói, com foco na respiração e relaxamento.

Número de repetições e séries

Mantenha a Pose do Herói por 1-5 minutos, dependendo do seu nível de conforto. Repita 2-3 vezes se for confortável, ou use a posição como uma posição de descanso durante meditação ou exercícios de pranayama.

Técnica de respiração

Respire de forma uniforme e profunda enquanto alonga a coluna. Use a respiração para liberar tensões nos quadris e joelhos, e concentre-se em encontrar tranquilidade na posição.