Pose de Cara de Vaca

Pose da Cabeça de Vaca, ou Gomukhasana, é uma postura de yoga sentada que abre ao máximo os quadris e os ombros, ao mesmo tempo em que estica os braços e as costas. Esta posição é especialmente eficaz para aumentar a flexibilidade tanto dos quadris quanto dos ombros, ajudando a equilibrar o corpo e liberar tensões nessas áreas.

Técnica correta

Veja como executar Gomukhasana:

1. Sente-se no tapete e cruze a perna direita sobre a esquerda, de modo que os joelhos fiquem empilhados um sobre o outro e os pés apontem para os lados.
2. Estenda o braço direito para cima, acima da cabeça, e leve o braço esquerdo para trás. Tente agarrar as mãos atrás das costas ou utilize uma faixa para suporte.
3. Mantenha as costas longas e respire profundamente. Tente evitar que os ombros se curvem para frente. Mantenha a posição por 5-10 respirações antes de trocar de lado.

Erros comuns

• Quadris elevados: Certifique-se de que ambas as vértebras do assento estejam plantadas no chão. Se isso for difícil, você pode usar um bloco ou um cobertor sob os quadris para suporte.
• Ombros que ficam para frente: Assegure-se de puxar as escápulas para baixo e para trás para manter o tronco reto e estável.
• Posicionamento muito apertado das pernas: Se os quadris estiverem tensos, afaste os pés um pouco do corpo para aliviar a tensão.

Modificações e variações

Aqui estão algumas modificações que podem tornar Gomukhasana mais acessível:

• Use uma faixa: Se você não consegue agarrar as mãos atrás das costas, use uma faixa de yoga para estender o alcance.
• Quadris apoiados: Coloque um bloco ou um cobertor sob os quadris para melhor suporte e equilíbrio.

Demonstrantes em vídeo

1. Aprenda a Pose da Cabeça de Vaca passo a passo

Aqui você receberá uma instrução detalhada de Gomukhasana com foco na técnica correta e variações.

2. Guia da Yogajournal para a Pose da Cabeça de Vaca

Uma excelente orientação sobre como usar Gomukhasana para abrir os ombros e os quadris.

Número de repetições e séries

Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado e repita 2-3 vezes se desejado. Use esta postura como parte de uma prática de yoga mais longa ou após uma intensa sessão de abertura de quadris.

Técnica de respiração

Inspire profundamente ao estender os braços e expire enquanto mergulha mais fundo no alongamento. Controle a respiração para ajudar o corpo a relaxar e reforçar a posição.