Pose da Cadeira
A posição da cadeira, ou Utkatasana, é uma postura poderosa de yoga que fortalece as pernas, o core, os flexores do quadril e as costas. Ela desafia tanto o equilíbrio quanto a resistência, ao mesmo tempo em que abre o peito e melhora a postura. Esta posição tonifica os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, e também estimula o coração.
Técnica correta
Siga estas etapas para realizar a posição da cadeira corretamente:
- Comece em Tadasana (a posição da montanha) com os pés juntos ou um pouco afastados.
- Flexione os joelhos e abaixe os quadris como se fosse sentar em uma cadeira, com o peso nos calcanhares.
- Levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra, e os ombros relaxados.
- Mantenha o peito levantado e as costas retas, sem permitir que a região lombar se curve.
- Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto enquanto respira profundamente e de forma constante.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns a evitar ao fazer a posição da cadeira:
- Deslocamento do joelho: Evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos para evitar sobrecarga nas articulações.
- Colapso nas costas: Mantenha o core ativado para evitar que a região lombar se curve, e mantenha o peito levantado.
- Quadris altos demais: Evite manter os quadris muito altos. Abaixe-os em direção aos joelhos para aproveitar ao máximo a postura.
Modificações e variações
Aqui estão algumas modificações e variações para a posição da cadeira:
- Modificação para iniciantes: Mantenha os braços na altura dos quadris em vez de acima da cabeça se sentir desconforto nos ombros ou nas costas.
- Variação avançada: Para se desafiar, tente levantar os calcanhares do chão enquanto mantém a posição, o que intensificará o trabalho com as pernas e o equilíbrio.
Número de repetições e séries
Mantenha a posição da cadeira por 30 segundos a 1 minuto. Repita 2-3 rodadas com breves pausas entre os conjuntos para fortalecer a resistência e o equilíbrio.
Técnica de respiração
A técnica de respiração correta é fundamental para manter a estabilidade e a calma na posição da cadeira:
- Inspire profundamente ao levantar os braços e alongar as costas.
- Expire enquanto flexiona os joelhos e se senta mais fundo na posição.
- Continue com respirações profundas e regulares para manter o equilíbrio e a concentração enquanto mantém a posição.
A posição da cadeira, ou Utkatasana, é uma postura poderosa de yoga que fortalece as pernas, o core, os flexores do quadril e as costas. Ela desafia tanto o equilíbrio quanto a resistência, ao mesmo tempo em que abre o peito e melhora a postura. Esta posição tonifica os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, e também estimula o coração.
Técnica correta
Siga estas etapas para realizar a posição da cadeira corretamente:
- Comece em Tadasana (a posição da montanha) com os pés juntos ou um pouco afastados.
- Flexione os joelhos e abaixe os quadris como se fosse sentar em uma cadeira, com o peso nos calcanhares.
- Levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra, e os ombros relaxados.
- Mantenha o peito levantado e as costas retas, sem permitir que a região lombar se curve.
- Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto enquanto respira profundamente e de forma constante.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns a evitar ao fazer a posição da cadeira:
- Deslocamento do joelho: Evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos para evitar sobrecarga nas articulações.
- Colapso nas costas: Mantenha o core ativado para evitar que a região lombar se curve, e mantenha o peito levantado.
- Quadris altos demais: Evite manter os quadris muito altos. Abaixe-os em direção aos joelhos para aproveitar ao máximo a postura.
Modificações e variações
Aqui estão algumas modificações e variações para a posição da cadeira:
- Modificação para iniciantes: Mantenha os braços na altura dos quadris em vez de acima da cabeça se sentir desconforto nos ombros ou nas costas.
- Variação avançada: Para se desafiar, tente levantar os calcanhares do chão enquanto mantém a posição, o que intensificará o trabalho com as pernas e o equilíbrio.
Número de repetições e séries
Mantenha a posição da cadeira por 30 segundos a 1 minuto. Repita 2-3 rodadas com breves pausas entre os conjuntos para fortalecer a resistência e o equilíbrio.
Técnica de respiração
A técnica de respiração correta é fundamental para manter a estabilidade e a calma na posição da cadeira:
- Inspire profundamente ao levantar os braços e alongar as costas.
- Expire enquanto flexiona os joelhos e se senta mais fundo na posição.
- Continue com respirações profundas e regulares para manter o equilíbrio e a concentração enquanto mantém a posição.