Ponte para Crab Reach
Bridge to Crab Reach é um exercício dinâmico de peso corporal que combina força, mobilidade e equilíbrio. Este exercício foca nos músculos centrais, nos glúteos e nos ombros, ao mesmo tempo em que melhora a mobilidade no tórax e nos quadris. Funciona tanto como um exercício de força quanto como um bom alongamento para todo o corpo.
Forma e técnica corretas
Veja como você pode executar o Bridge to Crab Reach com a técnica correta:
- Comece em uma posição de ponte com os pés apoiados no chão e as mãos colocadas atrás de você, com os dedos apontando para frente.
- Empurre os quadris para cima em direção ao teto, levantando o peito ao engajar os glúteos e os músculos centrais.
- Levante um braço do chão e gire o corpo lentamente enquanto estica o braço acima da cabeça e para trás, alcançando diagonalmente sobre o corpo.
- Mantenha a posição por um momento para sentir o alongamento no ombro e no quadril, antes de retornar à posição inicial e repetir do outro lado.
Certifique-se de manter os quadris elevados e o corpo estável para maximizar o alongamento e a força em todo o movimento.
Erros comuns
Evite estes erros comuns durante o Bridge to Crab Reach:
- Quadris baixos: Assegure-se de que os quadris permaneçam elevados durante todo o exercício para engajar ao máximo os glúteos.
- Rotação inadequada: Não apresse a rotação. Reserve um tempo para se esticar completamente e abrir na área dos ombros e do peito.
- Posicionamento errado das mãos: Coloque as mãos corretamente sob os ombros para garantir bom suporte e evitar lesões nos punhos.
Modificações e variações
Aqui estão algumas maneiras de adaptar o Bridge to Crab Reach ao seu nível de treino:
- Iniciantes: Execute o exercício sem levantar o braço tão alto e concentre-se em construir força e equilíbrio gradualmente.
- Avançados: Adicione repetições extras ou execute o exercício com um kettlebell para desafiar ainda mais o equilíbrio e a força.
Número de repetições e séries
Realize 8-10 repetições de cada lado em 2-3 séries, dependendo do nível de força e mobilidade. Aumente gradualmente o número de repetições à medida que você se fortalece e se sente mais confortável com o movimento.
Técnica de respiração
Inspire quando se preparar para a rotação e expire quando se alongar acima da cabeça para manter um ritmo suave e controle durante o movimento.