Ponte Glútea Unilateral
Single-Leg Glute Bridge é um excelente exercício para fortalecer os glúteos, isquiotibiais, lombar e core. Este exercício ativa os músculos de maneira mais intensa do que a ponte de glúteos comum, pois você se concentra em uma perna de cada vez. O exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade do quadril.
Forma e Técnica Correta
Como executar o Single-Leg Glute Bridge:
- Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante uma perna reta à sua frente, enquanto a outra perna suporta o corpo.
- Elevação: Pressione através do calcanhar da perna de suporte, levantando os quadris em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Mantenha os quadris estáveis e ative os glúteos.
- Abaixamento controlado: Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão e repita o movimento.
- Respiração: Expire ao levantar os quadris e inspire ao abaixá-los.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns para aproveitar ao máximo o exercício:
- Quadris instáveis: Mantenha os quadris estáveis durante todo o movimento e evite que um quadril caia mais que o outro.
- Falta de ativação do core: Certifique-se de que o core está ativado para manter o equilíbrio e a estabilidade corretos.
Modificações e Variações
Experimente essas variações para adaptar o exercício:
- Nível iniciante: Execute a ponte de glúteos comum com ambas as pernas para fortalecer antes de passar para a variante unilateral.
- Nível avançado: Segure um disco de peso nos quadris ou use uma faixa em torno das coxas para resistência extra.
Repetições e Séries
Almeje 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Isso fortalecerá os glúteos e contribuirá para uma melhor força do quadril e lombar.