Marcha no Glute Bridge

Marching Glute Bridge é uma variação do clássico glute bridge, que adiciona um elemento "marchante" para aumentar o desafio. Este exercício foca nos glúteos, isquiotibiais, quadris e na musculatura do core. Ele melhora o equilíbrio e a estabilidade dos quadris, o que é importante para a função geral e o desempenho em atividades como corrida, ciclismo e musculação.

Forma e técnica corretas

Veja como realizar o Marching Glute Bridge com a técnica correta:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planamente no chão, cerca de largura dos quadris um do outro.
  2. Pressione os calcanhares contra o chão e levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  3. Mantenha os quadris elevados e levante o pé direito do chão, puxando o joelho em direção ao peito enquanto o pé esquerdo permanece no chão.
  4. Desça o pé direito de volta ao chão de forma controlada e repita do lado oposto com o pé esquerdo.
  5. Continue alternando entre as pernas direita e esquerda em um movimento de marcha, enquanto mantém os quadris elevados.

Certifique-se de manter o core contraído e evite deixar os quadris descerem durante a marcha para manter a estabilidade e o controle.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar:

  • Quadris caindo: Certifique-se de que os quadris permaneçam estáveis e não desçam demais durante a marcha. Isso reduz o efeito sobre os glúteos.
  • Movimento muito rápido: Realize o exercício de forma lenta e controlada para engajar os músculos ao máximo.
  • Extensão excessiva: Evite levantar os quadris muito alto a ponto de a parte inferior das costas começar a curvar.

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível:

  • Iniciantes: Comece com um glute bridge padrão antes de adicionar a marcha para desenvolver força e estabilidade nos quadris.
  • Avançados: Adicione uma barra ou halteres sobre os quadris para aumentar a resistência e a intensidade.

Número de repetições e séries

Realize 10-12 repetições por perna, em 2-3 séries. Foque em manter a forma correta durante todo o exercício para maximizar os resultados.

Técnica de respiração

Inspire ao descer a perna e expire ao levantar o joelho em direção ao peito. Isso ajudará você a manter controle e estabilidade durante o movimento.

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