Ponte Glútea Com Faixa

Banded Glute Bridge é um ótimo exercício que foca nos músculos glúteos, isquiotibiais e no core. Usando uma faixa de resistência ao redor das coxas, você pode aumentar a ativação muscular, especialmente nos quadris e glúteos, construindo assim mais força e estabilidade.

Forma e Técnica Corretas

Veja como executar um Banded Glute Bridge corretamente:

1. Configuração: Deite-se de costas com os pés flat no chão, aproximadamente na largura dos quadris, e os joelhos flexionados. Coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Posição inicial: Contraia os músculos do core e pressione a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo.
3. Levantamento: Pressione os quadris para cima em direção ao teto, pressionando pelos calcanhares. Certifique-se de que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos enquanto você aperta os músculos glúteos no topo.
4. Descida: Abaixe os quadris lentamente de volta ao chão, sem perder a tensão na faixa.
5. Respiração: Expire enquanto levanta os quadris e inspire enquanto os abaixa.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns durante um Banded Glute Bridge:

• Hiperextensão: Evite levantar os quadris muito altos, o que pode causar sobrecarga na parte inferior das costas. Garanta que os quadris parem quando o corpo formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
• Joelhos caindo para dentro: Certifique-se de que os joelhos não caiam para dentro durante a elevação. Pressione os joelhos levemente para fora em direção à faixa para manter a forma correta.
• Execução muito rápida: Execute o movimento lenta e controladamente para maximizar a ativação dos músculos glúteos.

Modificações e Variações

Para iniciantes, pode ser uma boa ideia começar sem a faixa de resistência para aprender a técnica correta. Quando se sentir confortável, você pode adicionar uma faixa para aumentar a resistência.

Uma variação mais desafiadora é o glute bridge com uma perna, onde você levanta uma perna e realiza o exercício com a outra para uma intensidade extra.

Repetições e Séries

Busque realizar 3 séries de 12-15 repetições. Foque em controlar o movimento e realmente ativar os músculos glúteos para aproveitar ao máximo cada repetição.

Expire ao levantar os quadris e inspire ao abaixá-los de volta ao chão.