Plank Jack

Plank jacks é um exercício dinâmico de combinação que envolve tanto força do core quanto treinamento cardiovascular. O exercício combina a prancha tradicional com o movimento dos jumping jacks, tornando-o perfeito para fortalecer os músculos do core, ombros e pernas, enquanto aumenta a frequência cardíaca. Plank jacks são frequentemente usados em treinos de alta intensidade para construir resistência e condicionamento físico.

Forma e técnica corretas

Veja como executar plank jacks com a técnica correta:

  1. Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos posicionadas sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
  2. Ative os músculos do core e salte os pés para fora, para os lados, cerca de uma largura de ombro um do outro, como em um "jumping jack".
  3. Salte os pés de volta para a posição inicial, com os pés juntos.
  4. Continue alternando entre saltar os pés para dentro e para fora em um ritmo rápido, mas controlado.

Mantenha o corpo estável e evite deixar os quadris subirem muito durante o movimento. Certifique-se de que o core está ativado durante todo o exercício para proteger a região lombar.

Erros comuns

Evite esses erros comuns para aproveitar ao máximo os plank jacks:

  • Arqueamento na região lombar: Certifique-se de manter o core firme para evitar sobrecarregar a região lombar.
  • Execução muito rápida: Evite realizar o movimento muito rápido sem controlar a posição do corpo. Mantenha um ritmo constante e assegure uma boa técnica.
  • Corpo instável: Certifique-se de que os ombros e quadris permaneçam em uma linha estável durante todo o exercício.

Modificações e variações

Aqui estão algumas maneiras de adaptar o exercício ao seu nível:

  • Iniciantes: Execute o movimento batendo os pés para fora, um de cada vez, em vez de saltar ambos os pés ao mesmo tempo.
  • Avançados: Adicione uma flexão entre cada salto ou use pesos de tornozelo para um desafio extra.

Número de repetições e séries

Realize 30-60 segundos de plank jacks em 3-4 séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Aumente gradualmente a duração e o número de séries conforme você se torna mais forte.

Técnica de respiração

Inspire ao juntar os pés e expire ao saltar os pés para fora. Concentre-se em uma respiração regular para manter o core estável.

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