Pistol Squat com Suporte
Pistol Squat com Suporte é um exercício desafiador que fortalece a parte inferior do corpo, especialmente os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Ao usar suporte, você pode dominar mais facilmente o equilíbrio e a técnica necessários para realizar este movimento exigente.
Forma e Técnica Correta
Como executar o Pistol Squat com Suporte corretamente:
- Posição Inicial: Fique em uma perna na frente de uma cadeira, banco ou com apoio de um poste ou parede. Mantenha a outra perna estendida para a frente e o core ativado para equilíbrio.
- Abaixamento: Abaixe-se lentamente em um agachamento profundo dobrando o joelho da perna de apoio. Use o poste ou a parede para suporte leve, mas evite se apoiar muito neles.
- Subida: Empurre através do calcanhar da perna de apoio para se levantar de volta à posição em pé, mantendo a perna estendida à frente.
- Respiração: Inspire enquanto abaixa e expire ao se levantar.
Erros Comuns
Evite esses erros comuns para maximizar a efetividade do Pistol Squat com Suporte:
- Alinhamento do joelho: Certifique-se de que o joelho não desabe para dentro. Mantenha-o alinhado com os dedos dos pés.
- Uso excessivo de suporte: Use o suporte apenas para equilíbrio, não para se puxar para cima ou para baixo.
Modificações e Variedades
Ajuste o exercício de acordo com seu nível:
- Nível iniciante: Comece com um banco mais alto para reduzir a profundidade do agachamento ou use mais suporte.
- Nível avançado: Tente reduzir o suporte gradualmente ou aumente o número de repetições sem ajuda.
Repetições e Séries
Almeje 3 séries de 8-10 repetições por perna. Este é um excelente exercício para construir equilíbrio, força e mobilidade na parte inferior do corpo.