Alongamento de Alcance Aéreo

Alongamento de alcance acima da cabeça é um exercício simples que ajuda a alongar os músculos dos ombros, parte superior das costas e cintura. Este alongamento é eficaz para melhorar a flexibilidade do tronco, aliviar tensões e melhorar a postura, especialmente após longos períodos de trabalho sentado.

Execução e técnica correta

Veja como executar o alongamento de alcance acima da cabeça corretamente:

  1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e mantenha as costas retas.
  2. Levante ambos os braços acima da cabeça, entrelace os dedos e vire as palmas para cima.
  3. Alongue os braços em direção ao teto e estenda o tronco.
  4. Incline-se suavemente para a direita para intensificar o alongamento do lado esquerdo, mantenha a posição por 10-15 segundos e troque para o lado esquerdo.
  5. Mantenha a posição por 20-30 segundos enquanto respira profundamente e de forma constante.

Erros comuns

Evite estes erros ao executar o alongamento de alcance acima da cabeça:

  • Curvatura excessiva na região lombar: Ative os músculos centrais para manter as costas retas e evitar sobrecarga.
  • Tensão nos ombros: Mantenha os ombros relaxados enquanto levanta os braços.
  • Movimento muito rápido: Mova-se devagar para evitar lesões e obter o máximo do alongamento.

Modificações e variantes

Se você tiver flexibilidade ou equilíbrio limitado, pode tentar essas variantes:

  • Alongamento sentado de alcance acima da cabeça: Execute o alongamento enquanto está sentado para melhor estabilidade e controle.
  • Apoio na parede: Fique com as costas contra uma parede para suporte extra durante o alongamento.

Vídeo de demonstração

Aqui está um vídeo que mostra o alongamento de alcance acima da cabeça:

Número de repetições e séries

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e repita de 2 a 3 vezes. Inclua este alongamento em sua rotina diária para manter a flexibilidade do tronco e aliviar a tensão após o trabalho sedentário.

Técnica de respiração

Respire profundamente para aproveitar ao máximo o alongamento:

  • Inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça e alonga as costas.
  • Expire lentamente ao se alongar em direção ao teto ou para os lados, e relaxe o tronco.
  • Continue com uma respiração calma e suave para melhorar o relaxamento e a flexibilidade.
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