Agachamento Unilateral com Toque no Chão
One-Legged Squat Touchdown é um exercício desafiador que fortalece a parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Este exercício foca em equilíbrio e flexibilidade, exigindo controle e boa ativação do core, sendo ideal para desenvolver força em uma perna de cada vez.
Forma e Técnica Corretas
Como executar o One-Legged Squat Touchdown:
- Posição Inicial: Fique em uma perna com a outra levemente levantada. Mantenha os braços à frente do corpo para equilíbrio.
- Movimento: Dobre o joelho da perna que está no chão e abaixe o corpo em direção ao chão, ao mesmo tempo tentando alcançar o chão com a mão oposta.
- Subida: Empurre através do calcanhar da perna que está no chão e suba de volta para a posição em pé. Mantenha o equilíbrio o tempo todo.
- Respiração: Expire ao subir e inspire ao descer.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns para garantir a técnica adequada:
- Costas curvadas: Certifique-se de manter as costas retas durante todo o movimento para evitar tensão na lombar.
- Mau equilíbrio: Mantenha o core ativado e controlado para manter o equilíbrio.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício de acordo com seu nível:
- Nível Iniciante: Use uma cadeira para suporte ou reduza a profundidade do agachamento.
- Nível Avançado: Segure um haltere para resistência extra ou faça o exercício em uma superfície instável para mais desafio de equilíbrio.
Repetições e Séries
Mire em 3 séries de 8-10 repetições por perna. Isso ajudará a construir força, equilíbrio e controle.