Hombro Estável

Shoulder Stand, ou Salamba Sarvangasana, é uma inversão poderosa que fortalece os ombros, o pescoço, as costas e o core. Como uma das poses de yoga mais importantes, muitas vezes é chamada de “rainha das asanas” porque oferece uma ampla gama de benefícios, desde aumento da circulação até melhoria do equilíbrio e da calma mental.

Técnica correta

Veja como executar o Shoulder Stand:

1. Comece deitado de costas, com os braços ao lado e as pernas juntas.
2. Com uma exalação, levante as pernas para cima e leve-as sobre a cabeça, como na Plow Pose (Halasana).
3. Suporte a região lombar com as mãos e levante os quadris e as pernas em direção ao teto.
4. Mantenha os cotovelos na largura dos ombros e pressione os ombros para baixo para apoio.
5. Estenda as pernas para cima, mantendo o peso nos ombros, não no pescoço.
6. Mantenha a posição por 5-10 respirações antes de abaixar as pernas de volta sobre a cabeça e rolar lentamente para fora da posição.

Erros comuns

• Distribuição de peso incorreta: Evite deixar o peso sobre o pescoço. Foque em distribuir o peso uniformemente sobre os ombros para evitar tensão.
• Posicionamento do quadril: Certifique-se de que os quadris estão diretamente acima dos ombros para alcançar um equilíbrio ideal.
• Cotovelos abertos: Mantenha os cotovelos na largura dos ombros para proporcionar melhor estabilidade.

Modificações e variações

Se você achar o Shoulder Stand desafiador, experimente estas modificações:

• Uso de mantas: Coloque uma ou mais mantas dobradas sob os ombros para reduzir a pressão sobre o pescoço e dar apoio extra.
• Posições das pernas: Você pode variar a posição abrindo as pernas em forma de “V” ou juntando os pés em uma Cobbler's Pose (Baddha Konasana).
• Variante simplificada: Se a inversão completa for muito exigente, comece com Legs Up the Wall (Viparita Karani) para obter benefícios semelhantes sem todo o peso nos ombros.

Demonstrações em vídeo

1. Aprenda o Shoulder Stand para iniciantes (Mulheres)

Uma ótima revisão do Shoulder Stand que mostra como entrar na posição com a técnica correta.

2. Shoulder Stand com variações

O vídeo mostra diferentes variações do Shoulder Stand para praticantes mais avançados.

Número de repetições e séries

Mantenha o Shoulder Stand por 5-10 respirações. Repita 2-3 vezes e siga com Plow Pose ou Fish Pose para equilibrar o corpo após a inversão.

Técnica de respiração

Respire profunda e continuamente durante toda a posição. Inspire enquanto estende as pernas em direção ao teto e expire enquanto mantém o core ativado e estável.