Alongamento de Joelho no Peito deitado
Lying Knee-to-Chest Stretch é um exercício fantástico para soltar a região lombar, quadris e glúteos. Este alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade da lombar e pode ajudar a aliviar dores após longos períodos de sentado ou atividade física. O exercício também é conhecido por aumentar a circulação sanguínea na região lombar e contribuir para um melhor movimento dos quadris.
Execução e técnica corretas
Como realizar o Lying Knee-to-Chest Stretch:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas.
- Flexione um joelho e mova-o suavemente em direção ao peito, usando ambas as mãos.
- Mantenha a outra perna estendida no chão para manter a posição correta.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos enquanto respira calmamente.
- Troque de perna e repita.
Erros comuns
Evite estes erros comuns durante o Lying Knee-to-Chest Stretch:
- Alongamento excessivo: Não puxe o joelho muito forte para o peito, o alongamento deve ser confortável.
- Arqueamento das costas: Certifique-se de que a lombar permanece em contato com o chão para evitar esforço nas costas.
- Posicionamento inadequado das mãos: Segure na coxa ou abaixo do joelho para melhor controle, não puxe diretamente no joelho.
Modificações e variações
Este alongamento pode ser ajustado ao seu nível:
- Variante para iniciantes: Se o alongamento parecer intenso, coloque um travesseiro sob os quadris para apoio extra.
- Variante avançada: Tente puxar ambos os joelhos em direção ao peito simultaneamente para um alongamento mais profundo na lombar.
Repetições e séries
Mantenha o Lying Knee-to-Chest Stretch por 20-30 segundos em cada perna, e repita 2-3 vezes. A execução regular pode reduzir tensões na lombar e quadris.
Técnica de respiração
Respire profunda e uniformemente durante o alongamento. Inspire antes de puxar o joelho em direção ao peito e expire lentamente enquanto avança mais no alongamento para ajudar os músculos a relaxarem.