Meia Rolagem para Trás
Half Roll Back é um exercício básico de Pilates que fortalece a musculatura do núcleo, especialmente os músculos abdominais inferiores, e melhora a flexibilidade da coluna vertebral. O exercício é realizado com movimentos lentos e controlados, sendo ideal para construir força central enquanto protege as costas. Perfeito para iniciantes, o Half Roll Back prepara você para exercícios mais avançados no Pilates.
Execução correta
Como executar o Half Roll Back corretamente:
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, com os braços estendidos para frente.
- Respire fundo, puxe o abdômen em direção à coluna, e ao expirar, role lentamente para trás com curvatura na região lombar.
- Pare no meio do caminho, mantenha a posição enquanto contrai o núcleo, e então role controladamente de volta para cima.
Erros comuns
Evite esses erros comuns:
- Falta de suporte do abdômen: Mantenha o abdômen puxado para evitar tensão na região lombar.
- Movimento muito rápido: Execute o exercício lentamente e com controle para melhor efeito.
Demonstração em vídeo
Para uma orientação visual, veja este vídeo:
Modificações e variações
Adequar o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Mantenha as mãos na parte de trás das coxas para suporte durante o rolamento.
- Avançado: Mantenha a posição por mais tempo ou execute rolamentos mais profundos para um desafio maior.
Número de repetições e séries
Execute o Half Roll Back em 2-3 séries com 10-12 repetições.
Técnica de respiração
Respire fundo enquanto você se prepara para o movimento e expire enquanto rola para trás. A respiração ajuda a manter estabilidade e controle.