Meia Postura do Pombo
Meia Posição do Pombo, ou Ardha Kapotasana, é uma posição de ioga profunda que abre quadris, alonga coxas e a parte inferior das costas. Ajuda a aliviar tensões nos quadris, melhora a flexibilidade e fortalece o núcleo. A posição é ideal para liberar tensões armazenadas nos quadris.
Técnica Correta
Como executar a Meia Posição do Pombo:
- Comece na posição de Cachorro Olhando para Baixo ou Prancha.
- Traga o joelho direito em direção ao pulso direito, com o pé direito próximo ao quadril esquerdo.
- Estique a perna esquerda para trás mantendo os quadris alinhados.
- Abaixe o tronco apoiando-se nos cotovelos ou nos braços.
- Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto antes de mudar de lado.
Erros Comuns
Evite estes erros:
- Quadris desalinhados: Mantenha os quadris alinhados para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Posição incorreta dos pés: Não leve o pé muito próximo aos quadris – ajuste o joelho e tornozelo para conforto.
- Excesso de alongamento: Evite forçar os quadris para baixo; avance gradualmente na posição.
Modificações e Variações
- Modificação para Iniciantes: Use um bloco ou cobertor sob o quadril frontal para suporte.
- Variação Avançada: Experimente a Posição do Pombo-Rei ao dobrar o joelho traseiro e segurar o pé.
Número de Repetições e Séries
Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto de cada lado e repita 2-3 vezes.
Técnica de Respiração
Utilize a respiração para relaxar e avançar na posição:
- Inspire para alongar as costas e abrir o peito.
- Expire para relaxar e afundar mais nos quadris.