Fazedores de Homens
Man Maker é um exercício intenso de corpo inteiro que integra vários movimentos compostos, como flexão, remada renegada e thruster. O exercício é excelente para treinar peito, ombros, costas, core e pernas, e é um exercício popular em HIIT e CrossFit.
Técnica correta
Siga estes passos para executar o exercício corretamente:
- Fique em pé com halteres ao lado do corpo, com os pés na largura dos ombros.
- Desça em um agachamento, coloque os halteres no chão e pule para a posição de prancha.
- Realize uma flexão, em seguida uma remada renegada de cada lado.
- Salte os pés de volta para as mãos, levante-se e complete com um thruster, pressionando os halteres acima da cabeça.
Erros comuns
Evite esses erros comuns:
- Quadris baixos: Mantenha o core firme durante a flexão e a prancha para evitar pressão na região lombar.
- Uso de impulso na remada: Certifique-se de que os movimentos de remada sejam controlados para ativar corretamente os músculos das costas.
- Thruster muito rápido: Foque em uma profundidade completa no agachamento e uma forte pressão acima da cabeça.
Modificações e variações
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Realize a flexão nos joelhos ou use halteres mais leves.
- Avançado: Adicione um salto no topo do thruster ou aumente o peso para maior intensidade.
Repetições e séries
Repetições recomendadas dependendo do nível:
- Iniciante: 3 séries de 5-6 repetições com pesos moderados.
- Intermediário: 3 séries de 8-10 repetições com pesos mais pesados.
- Avançado: 4 séries de 12-15 repetições, mantendo um ritmo rápido.
Técnica de respiração
Use esta técnica de respiração para maximizar a eficácia:
- Inspire ao descer para a flexão e na remada.
- Expire ao pressionar para cima no thruster.