Flexão de Perna deitado

O Leg Curl Deitado é um exercício de isolamento eficaz que visa principalmente os músculos isquiotibiais—o grupo de músculos localizado na parte de trás das suas coxas. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade das pernas, reduzir o risco de lesões e construir força, tornando-se uma adição valiosa a qualquer rotina de treino para a parte inferior do corpo. Se você está focado em ganhar massa muscular ou aumentar a flexibilidade, o Leg Curl Deitado pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Forma e Técnica Adequadas

Siga estes passos para realizar o Leg Curl Deitado com a forma adequada:

1. Posicione seu corpo: Deite-se de bruços na máquina de leg curl com os joelhos apenas fora da borda do apoio. Coloque seus tornozelos sob o apoio rolante.
2. Empunhadura: Segure os punhos ou as barras laterais da máquina para estabilidade.
3. Curva suas pernas: Exale e dobre os joelhos, levantando o apoio rolante em direção aos glúteos, contraindo seus isquiotibiais.
4. Controle o movimento: Abaixe lentamente o rolo de volta para baixo, inspirado enquanto estende as pernas para a posição inicial.

Erros Comuns

Evite esses erros comuns ao realizar o Leg Curl Deitado:

• Arqueando a parte inferior das costas: Mantenha o tronco plano contra o banco para evitar esforço desnecessário na parte inferior das costas.
• Usando muita impulso: Concentre-se em movimentos lentos e controlados para garantir o máximo envolvimento dos isquiotibiais.
• Não alcançando a amplitude total de movimento: Certifique-se de que suas pernas estão totalmente estendidas e adequadamente curvadas para ativar seus isquiotibiais de forma eficaz.

Modificações e Variações

Existem várias maneiras de modificar o Leg Curl Deitado para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico ou disponibilidade de equipamentos:

• Leg curls com banda de resistência: Se você não tiver acesso a uma máquina, use uma banda de resistência em casa para realizar curls de isquiotibiais.
• Curl com uma perna: Para aumentar a intensidade, tente isolar uma perna de cada vez com o mesmo movimento.

Faixas de Repetição e Séries

Aponte para 3 séries de 10-15 repetições, ajustando o peso ou resistência conforme seu nível de condicionamento físico. Iniciantes podem querer começar com pesos mais leves e focar em aperfeiçoar a forma antes de aumentar a resistência.

Dicas de Respiração

Mantenha um padrão de respiração constante durante o exercício:

• Exale ao curvar suas pernas para cima, concentrando-se em contrair os isquiotibiais.
• Inspire ao abaixar lentamente suas pernas de volta para a posição inicial.