Agachamento com Barra Baixa

Low Bar Barbell Squat é uma variante popular do agachamento que se concentra principalmente nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Colocando a barra mais baixa nas costas do que em agachamentos tradicionais, você pode levantar pesos mais pesados enquanto melhora o movimento do quadril. Este exercício é ideal para aqueles que desejam aumentar a força e potência na parte inferior do corpo.

Execução e Técnica Correta

Para realizar o Low Bar Barbell Squat corretamente, siga estas etapas:

1. Coloque a barra em um suporte a cerca de altura dos ombros. Quando você estiver sob a barra, posicione-a baixa nos músculos trapézio, logo abaixo das escápulas.
2. Segure a barra com um pegada fechada e puxe os cotovelos para trás para garantir a barra nas costas.
3. Dê um passo para trás do suporte e fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
4. Inspire, ative o core e abaixe os quadris controladamente, flexionando os joelhos, enquanto empurra os quadris para trás.
5. Abaixe até que os quadris estejam abaixo da linha paralela com os joelhos e empurre para cima novamente, pressionando através dos calcanhares e ativando os glúteos.
6. Expire ao se empurrar de volta à posição inicial, mantendo as costas neutras durante todo o movimento.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns que podem ocorrer durante o Low Bar Barbell Squat e como evitá-los:

• Os joelhos caem para dentro: Certifique-se de que os joelhos sigam a linha dos dedos dos pés para evitar sobrecarga nos joelhos.
• Inclinação excessiva para frente: Embora você se incline mais para frente do que em um agachamento com barra alta, certifique-se de manter as costas retas e evite uma posição inclinada excessiva.
• Movimento do quadril ruim: Concentre-se em empurrar os quadris para trás durante o movimento para ativar os glúteos e manter o equilíbrio.

Vídeo: Demonstração do Low Bar Barbell Squat

Assista a este vídeo para uma demonstração detalhada da técnica correta do Low Bar Barbell Squat:

Modificações e Variações

Para adaptar o Low Bar Barbell Squat ao seu nível de habilidade, você pode experimentar as seguintes modificações:

• Iniciante: Comece com uma barra vazia ou pesos mais leves para aprender a técnica correta antes de aumentar a carga.
• Avançado: Aumente o peso gradualmente para desafiar sua força ou experimente agachamentos com pausa, mantendo a parte inferior do movimento por alguns segundos.

Repetições e Séries

Repetições e séries recomendadas para o Low Bar Barbell Squat com base no seu nível:

• Iniciante: 3 séries de 6-8 repetições com peso leve a moderado.
• Intermediário: 4 séries de 8-10 repetições com peso moderado.
• Avançado: 4-5 séries de 5-6 repetições com pesos mais pesados para focar na força.

Técnica de Respiração

A técnica de respiração correta é crucial para manter a estabilidade durante todo o movimento:

• Inspiração: Inspire profundamente antes de iniciar o movimento descendo para o agachamento para ativar o core.
• Expiração: Expire quando você se empurrar de volta à posição inicial.