Dobra-Vira Lotus

Lotus Flexão Forwards (Padmasana Forward Bend) é um exercício de yoga que combina a posição de lótus com uma profunda flexão para frente. Essa posição proporciona um alongamento profundo nos músculos isquiotibiais, na região lombar e nos quadris. É também conhecida por contribuir para a tranquilidade mental, tornando-a ideal para relaxamento e meditação. É especialmente benéfica para melhorar a flexibilidade e a circulação nos quadris e na região lombar.

Técnica Correta

Veja como executar Lotus Flexão Forwards da maneira correta:

1. Sente-se no chão e cruze as pernas na posição de Lótus, com cada pé descansando sobre a coxa oposta.
2. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados.
3. Inspire profundamente e alongue a coluna. Ao expirar, dobre-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas longas e fortes.
4. Posicione as mãos no chão à sua frente ou sobre os pés, dependendo da sua flexibilidade.
5. Segure a posição por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente e relaxando a cada expiração para entrar mais fundo no alongamento.
6. Para sair da posição, inicie uma inspiração e levante lentamente a parte superior do corpo de volta à posição ereta.

Concentre-se em uma respiração suave e profunda, e mova-se lentamente para evitar lesões.

Erros Comuns

Evite esses erros comuns para maximizar os benefícios e prevenir lesões:

• Costas arredondadas: Muitas pessoas arredondam as costas ao se inclinar para frente. Mantenha a coluna reta e dobre-se a partir dos quadris para evitar estresse na região lombar.
• Pulso excessivo: Não force o corpo a se dobrar mais do que está preparado. Foque na respiração profunda para gradualmente entrar mais fundo no alongamento.
• Posição das pernas inadequada: Se a posição de lótus for muito desafiadora, tente uma posição simples de pernas cruzadas (Sukhasana).

Modificações e Variações

Se você é iniciante ou possui flexibilidade limitada, existem modificações que podem facilitar a Lotus Flexão Forwards:

• Flexão para frente em pernas cruzadas simples: Realize o mesmo movimento a partir de uma posição simples de pernas cruzadas para reduzir a pressão sobre os quadris.
• Uso de apoio: Se a cabeça não atingir o chão, utilize um bloco de yoga ou um travesseiro sob a testa para apoio.

Reps e séries

Mantenha Lotus Flexão Forwards por 30 segundos a 1 minuto, e repita de 2 a 3 vezes. Concentre-se na respiração profunda para alcançar a máxima flexibilidade e relaxamento. Com o tempo, você pode aumentar a duração da postura.

Técnica de Respiração

Inspire profundamente enquanto se prepara para se inclinar para frente e expire lentamente enquanto entra mais fundo no alongamento. Use a respiração para manter-se calmo e focado durante todo o exercício.