Pose de Gafanhoto

Posição do Gafanhoto, ou Salabhasana, é uma flexão para trás que fortalece as costas, os glúteos e as pernas, ao mesmo tempo que abre o peito e estica a parte frontal do corpo. Esta posição é perfeita para combater os efeitos de ficar sentado por muito tempo e contribui para uma melhor postura e força central.

Técnica correta

Segua estes passos para executar Salabhasana corretamente:

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Inspire e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Mantenha o pescoço longo e não dobre excessivamente as costas.
3. Ative o core, as coxas e os glúteos. Pressione suavemente os quadris contra o chão para estabilizar a posição.
4. Mantenha o olhar voltado para frente e sustente a posição por 5-10 respirações.
5. Expire e abaixe lentamente o corpo novamente. Repita 2-3 vezes.

Erros comuns

• Hipertensão no pescoço: Mantenha o pescoço longo e evite esticar a cabeça para cima demais. O olhar deve estar voltado para frente ou ligeiramente para baixo.
• Falta de ativação nas pernas: Certifique-se de ativar ativamente os músculos das coxas e glúteos para sustentar as costas.
• Sobrecarga na região lombar: Pressione o quadril no chão e use os músculos do core para aliviar a região lombar.

Modificações e variações

Se você é novo na Posição do Gafanhoto ou tem flexibilidade limitada, pode experimentar estas modificações:

• Levantamento de uma perna: Levante uma perna de cada vez para desenvolver força gradualmente.
• Uso de bloco: Coloque um bloco sob os quadris para suporte extra se sentir desconforto na região lombar.

Demonstrando em vídeo

1. Aprenda a Posição do Gafanhoto para força e flexibilidade

O instrutor fornece uma introdução detalhada sobre como executar Salabhasana com foco na força e controle corporal.

2. Guia para iniciantes na Posição do Gafanhoto (Mulheres)

Este é um vídeo amigável para iniciantes que mostra técnicas básicas para dominar a Posição do Gafanhoto de forma segura.

Número de repetições e séries

Mantenha Salabhasana por 5-10 respirações por rodada. Repita 3-5 vezes para fortalecer as costas, pernas e glúteos. Certifique-se de fazer pausas entre cada repetição para evitar sobrecarga.

Técnica de respiração

Inspire profundamente ao levantar o corpo do chão, e expire enquanto baixa o corpo novamente. Mantenha a respiração suave e calma durante todo o exercício para manter o equilíbrio e a concentração.