Elevação Lateral de Perna com Faixa
O exercício de hoje é o Banded Side Leg Raise, um ótimo exercício para fortalecer os quadris, glúteos e coxas internas. Ao usar faixas de resistência, você pode oferecer resistência extra aos músculos, o que contribui para maior estabilidade e ativação muscular nos quadris.
Técnica Correta para Banded Side Leg Raise
1. Prenda uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos, e deite de lado com as pernas retas.
2. Apoie a cabeça com o braço de baixo e coloque a mão de cima na frente do corpo para equilíbrio.
3. Levante a perna de cima lentamente em direção ao teto, mantendo a perna reta e a faixa de resistência tensionada.
4. Abaixe a perna lentamente de volta à posição inicial e repita.
Erros Comuns
- Rotação dos quadris: Mantenha os quadris estáveis durante todo o exercício para garantir a correta ativação dos glúteos.
- Movimento muito rápido: Realize o movimento lentamente e de forma controlada para atingir a máxima ativação muscular.
- Resistência inadequada da faixa: Escolha uma faixa de resistência que ofereça resistência suficiente sem comprometer a sua técnica.
Modificações e Variações
Iniciantes podem começar sem faixa ou usar uma faixa mais leve para focar na técnica. Praticantes avançados podem usar uma faixa mais apertada ou adicionar pequenos pulsos no topo do movimento para aumentar a intensidade. Você também pode experimentar a variação em pé para um desafio extra de equilíbrio.
Repetições e Séries
Realize 3 séries de 12-15 repetições de cada lado. Ajuste a resistência de acordo com seu nível de força.
Técnica de Respiração
Inspire enquanto abaixa a perna e expire enquanto a levanta. Mantenha uma respiração constante durante todo o exercício para estabilizar o core.
Vídeos que mostram Banded Side Leg Raise
Aqui estão dois vídeos que demonstram a técnica: