Elevação Lateral

Lateral Raise é um dos melhores exercícios para construir ombros largos e fortes, especialmente porque se concentra na parte média dos músculos deltóides. Este exercício é perfeito para desenvolver a largura dos ombros e proporcionar um tronco equilibrado. É fácil de executar e requer apenas halteres.

Forma e Técnica Correta

Veja como executar um Lateral Raise corretamente:

1. Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Levantamento: Levante os braços para os lados com uma leve dobra nos cotovelos, até que fiquem alinhados com os ombros. Certifique-se de que o movimento venha dos ombros, não dos braços.
3. Descida: Abaixe os halteres de forma controlada de volta à posição inicial. Evite balançar os pesos ou usar impulso.

Veja este vídeo para a técnica correta:

Erros Comuns

Para maximizar o efeito do Lateral Raise, você deve evitar os seguintes erros:

• Usar peso muito pesado: Um peso excessivo pode fazer você usar outros músculos, como o trapézio, e reduzir o efeito nos ombros.
• Extensão excessiva dos cotovelos: Mantenha uma leve dobra nos cotovelos durante todo o movimento para evitar carga desnecessária nas articulações.
• Uso de impulso: Certifique-se de executar o exercício de forma lenta e controlada, sem balançar os pesos com o corpo.

Modificações e Variações

Para tornar o exercício mais desafiador ou adaptá-lo aos seus objetivos, você pode experimentar estas variações:

• Lateral Raise com um braço: Execute o exercício com um braço de cada vez para melhor foco no equilíbrio e na estabilidade.
• Lateral Raise com cabo: Use uma máquina de cabos para manter a tensão constante durante todo o movimento.
• Lateral Raise sentado: Versões sentadas do exercício reduzem o impulso, isolando mais os ombros.

Aqui está um vídeo com dicas para variações:

Número de Repetições e Séries

O número de séries e repetições pode ser ajustado com base no seu nível de treino:

• Iniciantes: Comece com 3 séries de 10-12 repetições com halteres mais leves.
• Intermediários: 4 séries de 12-15 repetições com pesos moderados.
• Avançados: Use pesos mais pesados e execute 4-5 séries de 8-10 repetições para máximo ganho muscular.

Técnica de Respiração

Respire corretamente para estabilizar o corpo durante o exercício:

• Inspire: Inspire profundamente antes de levantar os halteres.
• Expire: Expire ao abaixar os halteres de volta à posição inicial.